¿Qué es la fibra?

Ver también: ¿Qué es la grasa?

Fibra ( fibra en los EE. UU. ) proviene exclusivamente de plantas; no hay fibra en la carne, el pescado o los productos animales (incluidos los lácteos).

La fibra es un carbohidrato complejo (tipo de azúcar) pero, a diferencia de otros carbohidratos, que el cuerpo descompone para proporcionar combustible en forma de glucosa, el cuerpo humano no puede digerir la fibra.



Vea nuestra pagina: ¿Qué son los carbohidratos? para más información.



No obtenemos nutrientes ni energía de la fibra, no contiene calorías ya que no se digiere, sino que pasa a través de nuestro sistema digestivo.

Sin embargo, la fibra o el 'forraje' desempeñan una función importante en el cuerpo; es esencial para un sistema digestivo bien afinado y puede ayudar al cuerpo a eliminar los desechos potencialmente dañinos.



Los nutricionistas generalmente recomiendan que las personas aumenten la ingesta de alimentos ricos en fibra. Los estudios han demostrado que la mayoría de las dietas occidentales contienen solo aproximadamente la mitad de la fibra recomendada.

Los beneficios de la fibra incluyen:

  • Los alimentos ricos en fibra ayudan a saciarte. La fibra es voluminosa y ocupa espacio en nuestro estómago, lo que nos hace sentir llenos y deja menos espacio para otros alimentos que contienen calorías. Esto puede ser útil si está tratando de reducir su ingesta de calorías y perder o mantener el peso.
  • Los alimentos con alto contenido de fibra lo mantienen lleno por más tiempo. Al cuerpo le toma más tiempo procesar la fibra y moverla a través del sistema digestivo. Esto significa que su estómago permanece más lleno por más tiempo después de comer alimentos ricos en fibra.
  • La fibra es bien conocida por mantener los movimientos intestinales regulares. y ayuda a prevenir el estreñimiento ya que estimula el sistema digestivo.
  • La fibra es útil para mantener una función saludable del colon. y las dietas ricas en fibra pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon y otros tipos de cáncer.
  • Las personas que consumen mucha fibra tienen más probabilidades de adelgazar y es menos probable que aumente de peso que aquellos que comen menos fibra.

Tipos de fibra

Hay dos tipos principales de fibra, soluble e insoluble, y ambas son beneficiosas para la salud.

Fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en el estómago creando una sustancia pegajosa parecida a un gel, un tipo de pegamento. Este 'pegamento' atrapa ciertos componentes de los alimentos, grasas y azúcares, haciéndolos más difíciles de absorber por el cuerpo.



Esto significa que los azúcares (carbohidratos) se absorben más lentamente y los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables durante más tiempo. Los alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos tienden a tener puntuaciones GI más bajas, los azúcares se liberan más lentamente.

escuchar es una habilidad natural y, por lo tanto, no requiere un entrenamiento especial.

Consulte la sección sobre índice glucémico (IG) en nuestro: Carbohidratos página para obtener más información.

Cuando la fibra soluble se disuelve, también puede unirse a ciertas grasas en nuestro estómago. Las personas que tienen dietas altas en fibra tienen menos probabilidades de sufrir de colesterol alto. La fibra puede unirse y absorber el colesterol en el intestino antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Este es especialmente el caso de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol 'malo' que, en niveles elevados, puede provocar graves problemas de salud. Por lo tanto, se recomienda a las personas que desean reducir el colesterol que consuman alimentos ricos en fibra y que reduzcan la ingesta de grasas saturadas y trans.

Vea nuestra pagina: ¿Qué es la grasa? para más información.

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Los alimentos que contienen buenos niveles de fibra soluble incluyen:


  • Avena y cebada
  • La mayoría de frijoles y guisantes
  • Granos integrales, como los que se encuentran en los cereales y el pan integral.
  • Nueces y semillas
  • Frutas y vegetales

Fibra insoluble

La fibra insoluble no se disuelve en el agua ni en el estómago.

Más bien, absorbe agua y aumenta de tamaño: a medida que la fibra insoluble pasa a través de su sistema digestivo, proporciona volumen y humedad a las heces, un efecto laxante natural, lo que reduce los síntomas del estreñimiento. Las heces más voluminosas también son útiles para limpiar la pared del intestino, eliminar los desechos y promover un colon saludable.

Personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII) Debe tener cuidado al comer alimentos con alto contenido de fibra insoluble con el estómago vacío. Aunque la fibra insoluble es importante para una dieta saludable, puede desencadenar síntomas de SII, por lo tanto, se recomienda que las personas que la padecen mezclen alimentos con alto contenido de fibra insoluble con otros alimentos menos fibrosos para minimizar los problemas.

Los alimentos que contienen buenos niveles de fibra insoluble incluyen:


  • Trigo integral, ya que incluye salvado
  • Maíz (incluidas las palomitas de maíz)
  • Avena y salvado de avena
  • Nueces
  • Frutas y verduras (especialmente las pieles).

Salvado

El salvado es la capa exterior dura de los cereales, incluidos el trigo, la cebada, la avena y el arroz.

Como su nombre lo indica ' grano integral 'Los alimentos contienen el grano integral, incluido el salvado. Los alimentos procesados ​​a menudo incluyen granos a los que se les ha quitado la envoltura exterior (salvado). Estos alimentos, como el pan blanco, tienen menos valor nutricional que el trigo integral o las alternativas integrales, ya que contienen menos fibra. Para aumentar su fibra, elija panes integrales, de granos o de semillas, arroz integral y pasta integral.

El salvado también es conocido por contener muchos ácidos grasos esenciales que son vitales para la salud y pueden ayudar a la digestión.


Vea Fiber en acción

Haga un poco de papilla (cereal de avena)

Las gachas de avena son un plato de desayuno popular, económico y saludable. Hacer gachas de avena es un experimento simple que demuestra cómo funciona la fibra en el cuerpo.


Ingredientes: 1 parte de copos de avena por 2 partes de líquido (leche, agua o una combinación).

Haga papilla calentando los ingredientes hasta el punto de ebullición y luego cocine a fuego lento hasta alcanzar la consistencia deseada. (La forma más fácil es en el microondas para evitar que las cacerolas se quemen y se pongan pegajosas).

La avena es una buena fuente de fibra (soluble e insoluble).

Cuando se agrega líquido a la avena, inmediatamente comienza a crecer, absorbiendo el líquido. A medida que se calienta el líquido, la tasa de absorción aumenta, esto es, en parte, la acción de la fibra insoluble que agrega volumen y humedad a la papilla. A medida que la papilla continúa cocinándose, la avena se hincha más: la papilla puede hervir fácilmente y duplicar su tamaño durante la cocción, ¡así que vigílela!

Cuando se cocina, la papilla ha cambiado drásticamente, debe notar dos diferencias:

  • La avena ha adquirido una gran cantidad de humedad aumentada significativamente a granel: esta es la acción de la fibra insoluble.
  • La consistencia de la papilla es espesa y algo pegajosa: la fibra soluble se ha disuelto para crear esta sustancia pegajosa (viscosa).

La papilla terminada es bastante suave: disfrútela con un poco de fruta seca o fresca, canela, miel o un poco de azúcar agregada, almíbar dorado o una pizca de sal.

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Flatulencia

Un efecto secundario común de comer una dieta rica en fibra es la flatulencia o los pedos. Aunque los humanos no pueden digerir la fibra, las bacterias presentes en nuestro intestino y colon pueden hacerlo, al menos hasta cierto punto.

El subproducto de la digestión bacteriana de la fibra es el gas. Los niveles de bacterias y su capacidad para digerir diferentes tipos de fibra varían en diferentes personas y en diferentes momentos, es por eso que algunas personas tienen más probabilidades de sufrir flatulencias que otras.


En resumen

Es un hecho bien conocido que la fibra juega un papel importante en una dieta saludable.

Aunque no obtenemos energía ni nutrientes de la fibra, ya que no podemos digerirla, ayuda a mantener nuestro sistema digestivo saludable y puede tener otros efectos beneficiosos, como reducir el colesterol y reducir el riesgo de ciertos cánceres. Además, los alimentos ricos en fibra nos hacen sentir más llenos durante más tiempo y, por lo tanto, pueden ser útiles para perder peso.

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