¿Qué es la grasa?

Ver también: Índice de masa corporal (IMC)

La grasa es una parte esencial de nuestra dieta y nutrición, y no podemos vivir sin ella.

Nuestros cuerpos necesitan pequeñas cantidades de 'grasas buenas' para funcionar y ayudar a prevenir enfermedades. Sin embargo, muchas dietas modernas contienen mucha más grasa de la que el cuerpo necesita. Demasiada grasa, especialmente demasiada del tipo incorrecto de grasa, puede causar serios problemas de salud, como obesidad, aumento de la presión arterial y niveles de colesterol, lo que a su vez conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.



Las grasas dietéticas hacen que los alimentos sean sabrosos; a menudo mejoran la textura de los alimentos, así como el sabor y el olor; hacen que los alimentos sean más atractivos. En el Reino Unido, el Departamento de Salud sugiere que no más del 35% de las calorías totales deben provenir de las grasas. En los EE. UU., La ingesta recomendada de grasas es del 30% de la ingesta total de calorías. En realidad, la mayoría de las dietas occidentales obtienen al menos el 40% (y a veces mucha más) de su energía de las grasas.




¡La grasa es buena!

Me gusta proteína , pero no carbohidratos , la grasa es esencial para la vida humana. Todos necesitamos grasas en nuestras dietas:

  • La grasa es una fuente concentrada de energía: 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mucho más que un gramo de proteína o carbohidrato, que ambos contienen 4 calorías. El cuerpo puede aprovechar sus reservas de grasa durante los períodos de escasez para obtener energía, convirtiendo la grasa en glucosa.
  • La grasa proporciona un cojín para ayudar a proteger nuestros órganos vitales; sin grasa, nuestros órganos serían más propensos a sufrir daños. Además, la grasa actúa como aislante, ayudándonos a mantener la temperatura corporal correcta.
  • La grasa permite que nuestro cuerpo procese las vitaminas A, D, E y K, que son todas liposolubles y vitales para una buena salud. (Más en Vitaminas )
  • Como los aminoácidos en las proteínas, la grasa contiene ácidos grasos esenciales (AGE). Estos ácidos grasos esenciales son, como sugiere su nombre, esenciales para la buena salud y es probable que ayuden al corazón y al sistema inmunológico. El cuerpo humano no puede producir sus propios (sintetizar) estos ácidos grasos esenciales y, por lo tanto, tiene que obtenerlos del consumo de grasas.
  • Algunos ácidos grasos, como el omega 3, pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como complementar los procesos cognitivos del cerebro.
  • La grasa hace que la comida sepa mejor. ¡Bollos calientes con mantequilla, crema doble en bagatela, salsa hecha goteando!

Aunque necesitamos grasa, solo necesitamos pequeñas cantidades del tipo correcto de grasa para mantenernos saludables. Todos sabemos que demasiada grasa y consumir el tipo incorrecto de grasa puede ser perjudicial para nuestra salud. (Consulte 'La grasa es mala' a continuación).



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Índice de masa corporal (IMC)

El término obesidad se ha vuelto más común en los últimos años. En el Reino Unido se estima que uno de cada cuatro adultos es clínicamente obeso, con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. La obesidad es, en la mayoría de los casos, causada por dietas inapropiadas, consumiendo demasiada grasa.

Para calcular su IMC:

  • Divida su peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros.
  • Divida su peso en libras por el cuadrado de su altura en pulgadas y luego multiplique por 703.

La respuesta que obtiene es su IMC:



  • Si su IMC es inferior a 18,5, entonces tiene bajo peso, es posible que deba aumentar de peso.
  • Si su IMC está entre 18,5 y 24,9, tiene un peso ideal.
  • Si su IMC está entre 25 y 29,9, está clasificado como con sobrepeso y debe tomar medidas para perder peso.
  • Si su IMC es superior a 30, entonces está clasificado como obeso. Debe perder peso cambiando su dieta y / o aumentando el ejercicio.

El IMC no es exacto en todos los casos - por ejemplo, las personas con complexión atlética pueden tener un IMC alto - el músculo es más pesado que la grasa, lo que puede sesgar los resultados.

Vea nuestra pagina: Índice de masa corporal (IMC) para obtener más información, incluido el índice de masa corporal, incluida una calculadora de IMC y una tabla de IMC descargable.

¿Tiene problemas con las habilidades de aritmética y matemáticas? Ver nuestro Habilidades numéricas sección para obtener ayuda fácil de seguir.

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La grasa es mala

  • Debido a su alto valor calórico (1 gramo de grasa = 9 calorías) es fácil consumir demasiadas calorías cuando se ingieren alimentos grasos. El cuerpo puede almacenar las calorías no utilizadas en forma de grasa y provocará un aumento de peso.
  • Nuestros cuerpos almacenan grasa para épocas de escasez y han evolucionado para hacer frente a la disponibilidad estacional de alimentos: almacenar grasa cuando la comida es abundante y quemarla cuando la comida es escasa. En el mundo moderno, y para la mayoría de las personas, la comida es abundante durante todo el año: nuestros cuerpos almacenan grasa pero nunca la queman, a medida que la grasa se acumula, tenemos sobrepeso. Ver nuestra pagina Hacer dieta para bajar de peso para obtener más información sobre cómo mantener un peso corporal saludable.
  • La grasa puede amortiguar y proteger nuestros órganos internos; sin embargo, demasiada amortiguación significa más volumen y peso, lo que a su vez aumenta la carga de trabajo del corazón y otros órganos.
  • Su cuerpo (el hígado) produce colesterol que es vital para un cuerpo sano y un bloque de construcción para otras sustancias químicas esenciales que produce el cuerpo. El colesterol es una sustancia cerosa que, en niveles bajos, fluye libremente por el cuerpo en la sangre. Los niveles más altos de colesterol significan un mayor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. Consulte a continuación para obtener más información sobre el colesterol.
  • Algunas grasas son peores que otras. Las grasas saturadas son peores para usted que las grasas insaturadas; esto tiene que ver con su estructura química y cómo el cuerpo las procesa. Las grasas trans o hidrogenadas, que se fabrican casi exclusivamente (aunque se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos) y se utilizan en muchos alimentos procesados, son particularmente malas y están relacionadas con un mayor riesgo de niveles altos de colesterol y enfermedades coronarias.

Tipos de grasa

Saturados e insaturados

Los dos tipos principales de grasas son saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas generalmente se consideran mejores para nosotros que las grasas saturadas.

La razón por la que las grasas insaturadas son mejores se debe a la estructura molecular de la grasa. Las moléculas de grasa saturada forman formas regulares que se agrupan fácilmente; Sin embargo, las moléculas de grasa insaturadas forman formas irregulares que no pueden agruparse tan fácilmente. Por lo tanto, es más probable que la grasa saturada se adhiera a los lados de las arterias y permita que se acumulen otras moléculas de grasa saturada; esto puede obstruir gradualmente las arterias, lo que aumenta la presión arterial y dificulta que el corazón bombee sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo.

Las grasas no son solubles en agua (o sangre) y, a menos que se aborde este problema, generalmente mediante un cambio en la dieta y un mayor ejercicio, puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades coronarias.

Generalmente (aunque no exclusivamente) las grasas saturadas provienen de fuentes animales (carne, lácteos, huevos, etc.) y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas proceden de fuentes vegetales (aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de soja), pescados grasos (salmón, trucha, caballa, etc.) y margarinas blandas.

Las fuentes vegetales contienen grasas saturadas, pero generalmente en cantidades bajas; Tomemos la avena, por ejemplo, que contiene casi un 9% de grasa, compuesta de los tres tipos principales, saturada, monoinsaturada y poliinsaturada.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son los dos tipos principales de grasas insaturadas; son insaturadas porque les falta uno (mono) o más (poli) átomos de hidrógeno en su composición química; esto es lo que les da formas irregulares.

Vea nuestra pagina: Grasas y aceites para cocinar para obtener mucha información sobre los distintos tipos de grasas para cocinar.

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Grasas hidrogenadas o trans

La grasa hidrogenada es grasa fabricada que se utiliza en alimentos procesados. Contiene algunas cualidades deseables para los fabricantes de alimentos, pero es quizás la peor de todas las grasas en lo que respecta a la salud.

La grasa hidrogenada es grasa vegetal que ha sido tratada con hidrógeno adicional. Esto cambia la composición química de la grasa, haciéndola sólida a temperatura ambiente. Las grasas técnicamente insaturadas, hidrogenadas o trans aumentan el riesgo de enfermedad coronaria al elevar los niveles de colesterol LDL y reducir los niveles de colesterol HDL 'bueno' en la sangre. Esta es la grasa más importante que debe evitarse.


Colesterol

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Casi todo el colesterol del cuerpo es producido por el hígado, muy poco se encuentra en los alimentos, aunque los mariscos, el hígado, los riñones y los huevos contienen algo de colesterol. El colesterol es vital en el cuerpo, no solo juega un papel en el funcionamiento de todas las células, sino que también es un 'bloque de construcción' para otras sustancias químicas esenciales que produce el cuerpo.

El colesterol se transporta por el cuerpo en el torrente sanguíneo combinado con proteínas, estas se denominan lipoproteínas. Hay dos tipos principales de lipoproteínas que se utilizan para medir los niveles de colesterol en sangre. LDL - lipoproteína de baja densidad y HDL - lipoproteína de alta densidad. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) a menudo se denominan colesterol 'malo', mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se consideran colesterol 'bueno'. El HDL es 'bueno' ya que puede eliminar el exceso de colesterol malo del torrente sanguíneo.

El colesterol en sangre se mide observando el LDL total, el HDL y otras grasas en la sangre.

Las personas con niveles altos de colesterol tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud; los riesgos aumentan aún más para las personas que también fuman, tienen presión arterial alta, son físicamente inactivas y no están en forma, tienen sobrepeso u obesidad o padecen diabetes.

Una causa común de niveles altos de colesterol en la sociedad moderna es el consumo de demasiadas grasas saturadas.

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Consejos sobre grasas saludables

Lea las etiquetas de los alimentos que compra. Trate de reducir la cantidad de grasas trans, grasas hidrogenadas y grasas saturadas en su dieta; prefiera siempre los alimentos con grasas insaturadas.

Si tiene sobrepeso, debe intentar reducir su ingesta total de grasas; intente reemplazar los alimentos grasos con frutas y verduras frescas. Aumente su consumo de pescado azul: se sabe que las grasas omega 3 brindan muchos beneficios para la salud y la mayoría de las personas no consumen lo suficiente: el salmón, la trucha, el atún fresco y la caballa son buenos.

Vea nuestra pagina: Grasas y aceites para cocinar para obtener una guía completa: qué aceites y grasas debe comprar.

Ver también:
Índice de masa corporal (IMC) | Grasas y aceites para cocinar
Hacer dieta para bajar de peso