¿Qué son los carbohidratos?

Ver también: ¿Qué es la grasa?

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los grupos de macronutrientes fundamentales. Son las principales fuentes de energía del organismo. Incluyen almidones, azúcares y fibras vegetales. Se denominan así porque, químicamente, solo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos se descomponen dentro del cuerpo para crear glucosa. La glucosa es transportada por el cuerpo por la sangre y es la principal fuente de energía para el cerebro, los músculos y otras células esenciales. Comer carbohidratos proporciona una fuente fácil de energía para el cuerpo y evita que tenga que producir glucosa a partir de proteínas o grasas.



Cómo el cuerpo usa los carbohidratos

El cuerpo utiliza carbohidratos para proporcionar combustible a los músculos y órganos, incluidos el cerebro y el sistema nervioso central.



Este combustible se utiliza en forma de glucosa, que se descompone en las células para proporcionar energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado como glucógeno o se convierte en grasa y se almacena en todo el cuerpo.

La sangre transporta la glucosa por todo el cuerpo para llegar a los órganos y músculos que necesitan combustible. El cuerpo sano intenta regular los niveles de glucosa en la sangre utilizando las hormonas insulina y glucagón, que son producidas por el páncreas.



  • Insulina baja niveles de azúcar en sangre al mover la glucosa a varias partes del cuerpo y ayudar a su absorción en tejidos como la grasa.
  • Glucagón aumenta niveles de azúcar en sangre al liberar la glucosa almacenada en el hígado de regreso al torrente sanguíneo.

Los niveles de azúcar en sangre generalmente se mantienen bajo control si el páncreas y el hígado están sanos y funcionan normalmente.

El efecto del estrés sobre el azúcar en sangre

¿Por qué es importante comunicarse eficazmente con los demás?

Cuando estamos bajo estrés, las hormonas adrenalina y / o cortisol se liberan en el cuerpo.



Estas hormonas aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que le da al cuerpo un impulso repentino de energía. Esto también se conoce como la respuesta de 'huir o luchar', que proporciona la energía para huir o luchar contra lo que sea que nos haya amenazado.


Vea nuestra pagina: ¿Qué es estrés? para más información.

El cuerpo lata producen glucosa a partir de proteínas y grasas, por lo que algunas personas han sugerido que comer carbohidratos no es esencial. Algunos dietas para adelgazar excluir o reducir la ingesta de carbohidratos, como una forma de hacer que el cuerpo convierta su suministro de grasa en glucosa y la use como energía.

Sin embargo, hay tres cosas que también deben tenerse en cuenta.

  • Primero, los carbohidratos son la forma más eficiente para que el cuerpo produzca energía.

    Por lo tanto, el consejo nutricional general es comer al menos un poco cada día, para evitar que el cuerpo use proteínas para obtener energía, lo que puede significar la descomposición del tejido muscular. El uso de proteínas como combustible también tiene efectos perjudiciales sobre los riñones.

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  • En segundo lugar, los estudios han encontrado que comer carbohidratos parece tener un efecto sobre la salud mental.

    Por ejemplo, las personas que consumen dietas que reemplazan los carbohidratos con grasas tienden a mostrar niveles más altos de ira, depresión y ansiedad que las que siguen una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. En otro estudio, las mujeres que no habían comido carbohidratos durante una semana mostraron una función cognitiva más baja que las mujeres con una dieta baja en calorías con una cantidad 'saludable' de carbohidratos.

  • En tercer lugar, los alimentos que contienen carbohidratos a menudo también son ricos en fibra.

    De hecho, es difícil obtener suficiente fibra en su dieta sin comer carbohidratos.

    Fibra le ayuda a sentirse lleno y, por lo tanto, puede ayudarlo a perder peso. Estudios y consejos recientes sugieren que excluir los carbohidratos por completo puede hacer que más difícil para adelgazar, por efecto de la fibra.


Tipos de carbohidratos

Hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples también se conocen como azúcares. Tienen una estructura molecular simple, con solo una o dos partes.

Debido a su estructura molecular simple, el cuerpo puede procesar estos azúcares rápidamente. Por lo tanto, comerlos puede provocar un 'pico de energía' o una oleada repentina de energía. A esto le sigue un 'bajo' una vez que se completa el proceso y se han utilizado los carbohidratos simples.

Se dice que los alimentos que afectan el azúcar en sangre rápidamente, como los azúcares simples, tienen un índice glucémico (IG) alto. Los azúcares procesados ​​y refinados tienden a tener un IG alto. Los carbohidratos complejos de origen natural tienen un IG más bajo.

Índice glucémico (IG)


El índice glucémico de los alimentos es una medida de la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en la sangre.

Generalmente, los alimentos con un IG más bajo, que liberan glucosa más lentamente, se consideran más saludables. El cuerpo tiene que trabajar más para descomponer estos alimentos, por lo que se sentirá más lleno durante más tiempo y quemará más calorías al digerir y recuperar la glucosa.

Sin embargo, algunos alimentos con puntajes GI más bajos también tienen un alto contenido de grasa y sal, lo que puede hacerlos menos saludables.

Ejemplo de puntuaciones GI:

  • Pan blanco - 71
  • Pan Integral - 49
  • Arroz blanco al vapor - 98
  • Arroz Basmati - 58
  • Chocolate con leche - 49
  • Cacahuetes tostados secos - 14
  • Leche Entera - 27
  • Leche desnatada - 32
  • El azúcar refinado es una fuente común de carbohidratos simples en la dieta moderna.

    Muchas comidas procesadas, empaquetadas y rápidas contienen carbohidratos simples. El azúcar se utiliza como potenciador del sabor en muchos alimentos. Los carbohidratos simples de azúcar agregada tienen poco o ningún valor nutricional y a menudo se describen como 'calorías vacías'. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de la reducción de la ingesta de estos carbohidratos simples. Si compra alimentos procesados ​​y envasados, intente elegir aquellos con menos azúcar agregada y reduzca su consumo de alimentos azucarados como tortas, bizcochos (galletas), dulces (caramelos) y refrescos regulares (no dietéticos).

    Los carbohidratos simples no siempre son malos . También existen de forma natural en alimentos que brindan otros beneficios nutricionales, como frutas, leche y otros productos lácteos. La mayoría de las frutas contienen buenos niveles de fibra, vitaminas y microminerales, además de antioxidantes. La leche y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas y calcio, y la mayoría de las personas están de acuerdo en que tanto las frutas como los productos lácteos son importantes para una dieta sana y equilibrada.

    Para obtener más información sobre el azúcar, consulte nuestras páginas: ¿Qué es el azúcar? y Azúcar y dieta .

    Hidratos de carbono complejos

    Los carbohidratos complejos son aquellos con una estructura molecular más compleja con tres o más partes. Incluyen almidón y celulosa, el material que ayuda a que las células vegetales se vuelvan rígidas.

    La compleja estructura de estas moléculas significa que el cuerpo tarda más en descomponerlas para producir glucosa. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos a menudo también contienen valiosas vitaminas, minerales y fibra, todos los cuales son vitales para la salud y el bienestar en general.

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    Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son procesados ​​más lentamente por el cuerpo, por lo que pueden proporcionar niveles sostenidos de energía durante períodos de tiempo más largos que los carbohidratos simples. Por tanto, el índice glucémico de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos es menor.

    Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, pan integral y cereales integrales para el desayuno, avena, pasta, arroz (especialmente arroz integral), papas, frijoles, lentejas y garbanzos.

    Encontrar el equilibrio adecuado


    Consumir demasiados carbohidratos o el tipo incorrecto de carbohidratos puede alterar el control y el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre de su cuerpo. Esto puede resultar en subidas y bajadas de energía y cambios de humor. Esto, a su vez, puede hacer que se sienta cansado e irritado.

    Sin embargo, consumir muy pocos carbohidratos puede dejarlo sin energía y perder tono muscular, porque su cuerpo intentará compensar la escasez de glucosa a partir de las proteínas.

    Es importante encontrar el equilibrio adecuado de carbohidratos en su dieta, que puede variar de persona a persona.

    Si a menudo se siente cansado después del almuerzo, puede intentar comer más proteínas y verduras y menos carbohidratos. También puede ser mejor evitar el alcohol y las bebidas azucaradas, especialmente fuera de las comidas, ya que a menudo tienen un alto contenido de azúcar.


    ¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

    No hay una respuesta sencilla a esta pregunta.

    Diferentes personas tienen diferentes ideas sobre el consumo de carbohidratos. Sin embargo, como regla general, vale la pena apuntar a obtener aproximadamente la mitad de su energía de los carbohidratos, con la mayor cantidad posible (idealmente el 90%) de esta proveniente de los carbohidratos complejos y solo el 10% de los azúcares refinados y procesados ​​(carbohidratos simples). .

    Una forma sencilla de lograr una dieta sana y equilibrada es comer una variedad de alimentos todos los días.

    Algunas personas recomiendan que en cada comida, su plato se divida de modo que una cuarta parte sea comida rica en proteínas, como carne, pescado, huevos y productos lácteos (consulte nuestra página ¿Qué es la proteína? para más información).

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    Una cuarta parte del plato debe contener carbohidratos complejos, como papas, pasta, arroz, pan y frijoles.

    El resto del plato (la mitad) debe estar compuesto por verduras frescas, que aportarán algunos carbohidratos y proteínas pero también muchas vitaminas y minerales.

    Termine su comida con una fruta que le proporcionará todos los carbohidratos simples que necesita.

    ¿Qué sucede si como demasiados carbohidratos?

    Es probable que comer demasiados carbohidratos conduzca a un aumento de peso, porque el cuerpo almacenará la glucosa no utilizada para más adelante.

    Por lo general, sin embargo, es la forma en que se preparan los carbohidratos lo que tendrá el mayor efecto sobre el aumento de peso. Por ejemplo, tanto el chocolate como las manzanas contienen carbohidratos simples, pero el chocolate también contiene grasas y las manzanas contienen fibra, vitaminas y minerales. Las patatas fritas, patatas fritas, patatas fritas y patatas asadas se preparan con grasa y, por lo tanto, contienen grasa. Las papas al horno y hervidas no se cocinan en grasa. Eso no quiere decir que las papas asadas sean malas para usted, pero contienen más calorías por la cantidad de carbohidratos.


    En resumen

    Los carbohidratos contienen la glucosa que el cuerpo necesita para obtener energía.

    Hay dos tipos principales de carbohidratos, simples y complejos.

    Los carbohidratos más refinados y simples se convierten en glucosa más rápidamente, lo que puede causar picos y valles en los niveles de azúcar en sangre y dar como resultado niveles de energía variables. Por lo tanto, los carbohidratos refinados o simples deben representar solo alrededor del 10% de su ingesta diaria de carbohidratos.

    Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los alimentos con almidón, como las patatas, el pan, el arroz, los cereales integrales, la pasta y la avena, liberan glucosa más lentamente en el torrente sanguíneo. Por tanto, proporcionan niveles de energía más estables y sostenibles para el organismo.


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