Vitaminas: nutrientes esenciales para la salud

Ver también: Minerales

Una vitamina es el nombre que se le da a los nutrientes (compuestos químicos) vitales para la salud y el bienestar que el cuerpo no puede producir (sintetizar).

Por lo tanto, estos nutrientes deben ingerirse en forma de alimentos o suplementos. A diferencia de los minerales dietéticos, que son elementos de la tabla periódica, las vitaminas son moléculas formadas por los elementos.



La vitamina C (ácido ascórbico), por ejemplo, está hecha de carbono, oxígeno e hidrógeno y se encuentra naturalmente en la naturaleza y puede ser producida por muchos animales, pero no por humanos, murciélagos frugívoros o cobayas. Lo que puede ser una vitamina para un ser humano puede no serlo para otros animales; los perros necesitan ácido ascórbico, pero tienen un gen que puede producirlo, ¡por eso rara vez se ven perros comiendo naranjas!




El cuerpo humano necesita trece vitaminas diferentes, cada una se describe brevemente a continuación, junto con una lista de alimentos que contienen la vitamina.

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Si cree que puede tener deficiencia de una vitamina o un mineral, un profesional de la salud debe diagnosticarlo adecuadamente, ya que el autodiagnóstico puede ser peligroso. La mayoría de las personas obtienen sus vitaminas diarias al comer una dieta variada y equilibrada que incluya muchas frutas y verduras frescas.


Vitamina A (retinol)

La vitamina A a menudo se asocia con la visión: la vitamina nos ayuda a ver en condiciones de poca luz y es importante para la visión de los colores. La vitamina A también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y es útil para una piel sana.

En niveles altos, la vitamina A puede dañar al feto; Por lo tanto, se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten los alimentos con alto contenido de vitamina A.



Obtenemos vitamina A de:

  • Hígado (incluido paté de hígado).
  • Leche y derivados lácteos.
  • Pescados azules (salmón, trucha, caballa, etc.).
  • Verduras especialmente: zanahorias, batatas, calabaza, col rizada y lechuga
  • Hierbas y hierbas secas
  • Algunas especias rojas como pimentón y pimienta de cayena.

Vitamina B1 (tiamina)

El cuerpo no almacena la tiamina, por lo que debe reponerse todos los días: la vitamina B1 es común en muchos alimentos y la mayoría de las personas consume lo suficiente. La vitamina trabaja con otras vitaminas del grupo B para ayudar en la producción de glucosa y otras sustancias esenciales al descomponer los alimentos. La tiamina también mantiene saludables los músculos y los nervios.

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Obtenemos vitamina B1 de:

  • Nueces (especialmente nueces, piñones y pistachos)
  • Cerdo
  • Muchas frutas y verduras
  • Leche y otros productos lácteos
  • Alimentos integrales
  • Cereales para el desayuno fortificados

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2 o riboflavina ayuda a mantener la piel y los ojos sanos y también es importante para la producción de esteroides y glóbulos rojos en el cuerpo. La riboflavina también ayuda a mantener el sistema nervioso en buen estado de funcionamiento. La vitamina B2 muere si se expone a la luz solar directa.

Obtenemos vitamina B2 de:

  • Hígado (incluido paté de hígado)
  • Cereales para el desayuno fortificados
  • Queso
  • Salvado de trigo
  • Pescado azul (salmón, trucha, caballa, etc.)
  • Champiñones

Vitamina B3 (niacina)

La niacina ayuda a descomponer los alimentos y producir energía. La vitamina B3 también es vital para la salud de los sistemas nervioso y digestivo.

Obtenemos vitamina B3 de:

  • Hígado (incluido paté de hígado)
  • Tocino
  • Tomates secados al sol
  • Cereales para el desayuno fortificados
  • Salvado de trigo y arroz
  • Pescado azul (salmón, trucha, caballa, etc.)
  • Leche y huevos

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

El ácido pantoténico, vitamina B5 se utiliza para procesar proteínas, carbohidratos y grasas en nuestras dietas. La vitamina B5 se encuentra en la mayoría de los alimentos en niveles bajos.

Obtenemos vitamina B5 de:

  • La mayoría de las carnes, incluidas las de pollo, res e hígado
  • Verduras que incluyen: patatas, tomates, brócoli, champiñones.
  • Cereales integrales
  • Aguacates
  • Huevos
  • Pez

Vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 se utiliza para descomponer y extraer energía de los alimentos que comemos. También es importante para el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico. La piridoxina también participa en la creación de hormonas y glóbulos rojos en el cuerpo.

Obtenemos vitamina B6 de:

  • Salvado y cereales integrales
  • Frutos secos, especialmente pistachos y avellanas
  • Hígado (incluido paté de hígado)
  • Hierbas secas y especias
  • Ajo crudo
  • Semillas, especialmente semillas de girasol.

Vitamina B7 (biotina)

Se requiere biotina adicional en la dieta humana, pero solo en ciertas circunstancias. Las bacterias intestinales suelen producir más vitamina B7 de la que el cuerpo necesita a diario. La vitamina B7 ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas y ayuda en la producción de glucosa. La biotina también ayuda a mover el dióxido de carbono por el cuerpo. La biotina puede ayudar a mantener la piel, el cabello y las uñas saludables y se encuentra en muchos productos cosméticos.

Obtenemos vitamina B7 de:

  • Las bacterias en nuestros intestinos.
  • Yemas de huevo
  • Avena
  • Nueces
  • Pez

Vitamina B9 (ácido fólico)

El ácido fólico es crucial para muchas funciones del cuerpo. Es necesario para producir y reparar el ADN. Es vital para apoyar la división y el crecimiento celular rápidos, como en la infancia y el embarazo. El ácido fólico también juega un papel importante en la fertilidad tanto de hombres como de mujeres. El ácido fólico también se usa para producir glóbulos rojos sanos y prevenir la anemia.

Obtenemos vitamina B9 de:

  • Espinacas, Brócoli y Coles de Bruselas
  • Hígado (incluido paté de hígado)
  • Brotes de soja
  • Arroz integral
  • Cereales para el desayuno fortificados
  • Espárragos

Vitamina B12 (cobalaminas)

La vitamina B12, también conocida como cobalaminas, desempeña funciones clave en el cuerpo, incluida la producción y regulación del ADN, la creación de ácidos grasos y la producción de energía. La vitamina B12 desempeña funciones clave en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La vitamina B12 tiene una estructura molecular compleja y no puede ser sintetizada por plantas o animales.

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Obtenemos vitamina B12 de:

  • Mariscos, incluidos pescados, mariscos, cangrejos y langosta
  • Hígado (incluido paté de hígado)
  • Carne
  • Queso
  • Huevos
  • Cereales para el desayuno fortificados

Vitamina C (ácido ascórbico)

La vitamina C es una vitamina para los humanos, pero no para la mayoría de los demás animales. Los animales todavía necesitan vitamina C, pero tienen genes capaces de producirla. La vitamina C juega un papel importante en el cuerpo que incluye el mantenimiento de la salud del tejido conectivo que sustenta los órganos y otros tejidos del cuerpo. Esencial en la producción de ciertas hormonas y un poderoso antioxidante, también se cree que la vitamina C reduce el riesgo general de cáncer.

Obtenemos vitamina C de:

  • Cítricos, naranjas, limones, limas, pomelos, etc.
  • Otras frutas, especialmente grosellas negras, kiwis y fresas
  • Verduras, incluidos pimientos y guindillas, brócoli, espinacas y coliflor.

Vitamina D (calciferol)

La vitamina D es inusual y se requiere en la dieta humana solo en ciertas circunstancias, porque obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar. En ciertos climas o en ciertas épocas del año, es posible que no tengamos mucha exposición a la luz solar y, por lo tanto, es posible que necesitemos incluir algo de vitamina D en la dieta. La vitamina D es importante en el cuerpo para regular la cantidad de calcio y fosfato, que contribuyen a la salud de los huesos. y dientes.

En el Reino Unido, el Royal College of Pediatrics and Child Health (RCPCH) estima que hasta el 25% de los niños del Reino Unido tienen deficiencia de vitamina D. Estas cifras pueden deberse en parte a cambios en los estilos de vida. Los jóvenes que pasan más tiempo en interiores y no están expuestos a la luz solar natural pueden ayudar a explicar el problema. Estados Unidos, Canadá y Finlandia han introducido planes en los que se dispone de más vitamina D en las dietas mediante la fortificación de alimentos y bebidas. Los niños que carecen de una cantidad adecuada de vitamina D pueden sufrir raquitismo. El raquitismo es una afección que afecta el desarrollo óseo, haciendo que los huesos se vuelvan blandos y malformados, lo que puede provocar deformaciones.

Obtenemos vitamina D de:

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  • Luz solar (10 a 20 minutos a la semana para personas con piel clara; más de 30 minutos a la semana para piel oscura)
  • Pescado azul (salmón, trucha, caballa, etc.)
  • Huevos
  • Cereales para el desayuno fortificados

Vitamina E (tocoferol)

Hay muchas formas diferentes de vitamina E y es común en una amplia variedad de alimentos. La vitamina E puede ayudar a proteger al cuerpo contra enfermedades graves como enfermedades cardíacas y cáncer. La vitamina E también puede ayudar a proteger la salud ocular en las personas mayores.

Obtenemos vitamina E de:

  • Aceites vegetales: aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de cacahuete
  • Semillas y nueces
  • Frutas y vegetales

Vitamina K1 (filoquinona)

La vitamina K es necesaria para la modificación de proteínas en los alimentos y también para la coagulación de la sangre y probablemente para el desarrollo de huesos fuertes y sanos. La vitamina K puede ayudar a proteger al cuerpo de contraer enfermedades graves como enfermedades cardíacas y cáncer. Además, la vitamina K puede ayudar en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.

Obtenemos vitamina K de:

  • La mayoría de las verduras frescas, especialmente el brócoli, la espinaca y la col rizada.
  • Cereales
  • Aceites vegetales: aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de cacahuete

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