Azúcar y dieta

Ver también: ¿Qué es el azúcar?

Los azúcares son carbohidratos que tienen una estructura de cadena corta, generalmente cíclica y son de sabor dulce.

Los azúcares se encuentran en casi todo lo que comemos, de una forma u otra y en diferentes niveles.



Los azúcares, o carbohidratos simples como también se conocen, consisten en unidades simples de azúcar, los monosacáridos glucosa, fructosa o galactosa, o unidades dobles de azúcar, los disacáridos sacarosa, lactosa o maltosa.



Vea nuestra pagina: ¿Qué es el azúcar? para obtener más información sobre cada uno de estos tipos de azúcar, así como sobre alternativas comunes de azúcar.

La cantidad de azúcar en nuestras dietas está aumentando y, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, se espera que el consumo medio anual de 24 kg por persona en 1999 aumente a 25,1 kg por persona a finales de 2015.



Una de las razones de este aumento es que, en la década de 1970, la grasa en la dieta estaba relacionada con enfermedades cardíacas, obesidad y presión arterial alta, por lo que los fabricantes de alimentos respondieron reemplazando la grasa con azúcar en muchos productos.

Además, la evolución ha programado a los humanos para que les guste el azúcar tanto para asegurarnos de que tenemos suficiente energía en nuestra dieta como porque la fructosa, un componente del azúcar, nos ayuda a almacenar grasa, lo cual era una ventaja importante cuando los alimentos escaseaban.


El metabolismo del azúcar

Entonces, ¿qué sucede cuando se consume azúcar?



La vía metabólica depende de qué azúcar se ha ingerido, pero en general los disacáridos se dividen inicialmente en las dos unidades de monosacáridos constituyentes antes de ser absorbidos por el cuerpo. (Ver: ¿Qué es el azúcar? para más información sobre monosacáridos y disacáridos)

La glucosa es la principal fuente de energía para la mayoría de los organismos vivos, ya que se puede descomponer para liberar energía más fácilmente que las grasas o los aminoácidos. Sin embargo, es más difícil para el cuerpo almacenar glucosa porque es más soluble en agua.

Por tanto, la glucosa se convierte en un polisacárido menos soluble llamado glucógeno para almacenamiento en los músculos y el hígado.

que es un ! en matemáticas

La glucosa se absorbe directamente a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, lo que desencadena la liberación de la hormona. insulina del páncreas.

La insulina promueve la absorción de glucosa en las células, reduciendo así los niveles de glucosa en sangre a la normalidad. Si las células requieren energía inmediatamente, comienza la glucólisis y la glucosa se metaboliza para liberar energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP).

Sin embargo, en ausencia de una demanda de energía, la glucosa se metaboliza en glucógeno y se almacena para su uso posterior. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa de forma aeróbica, que produce más energía por unidad de glucógeno y es importante para actividades de resistencia como correr, o anaeróbicamente, que produce menos energía por unidad pero es un proceso más rápido. , para actividades como carreras de velocidad.

La fructosa tiene una vía metabólica diferente a la glucosa, ya que las células no la pueden usar directamente para obtener energía.

En cambio, la fructosa se absorbe a través de la pared intestinal y se transporta al hígado donde se metaboliza por una de dos vías: cuando se agotan los niveles de glucosa en sangre o glucógeno, la fructosa se metaboliza primero en glucosa y luego en glucógeno pero, si el glucógeno se almacena están llenos, se metaboliza en triglicéridos o ácidos grasos que luego se almacenan en el tejido adiposo.

El alto consumo de fructosa, ya sea por la ingestión excesiva de frutas o jugos de frutas o, lo que es más importante, por el azúcar o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa utilizado para endulzar alimentos y bebidas procesados, es por lo tanto una preocupación importante en la lucha contra la obesidad.

La galactosa generalmente no se encuentra libre en la naturaleza en grandes cantidades, pero forma parte de la lactosa. Es menos dulce que la glucosa, pero se puede metabolizar en glucosa y, por lo tanto, en glucógeno cuando sea necesario.


Azúcar y salud

El azúcar se ha asociado con varios problemas de salud:

Problemas dentales

Se sabe que el azúcar extrínseco, o añadido, contribuye al desarrollo de caries dentales o caries dentales, especialmente en niños, adolescentes y ancianos.

En sociedades donde el consumo de azúcar es inferior a 60 g / persona / día, las caries dentales son raras, y esto llevó al Reino Unido a establecer una pauta propuesta según la cual la ingesta promedio de azúcar extrínseca no debe exceder los 60 go el 10% de la energía dietética por día.

Obesidad

El azúcar contribuye al aumento de peso de varias formas.

El azúcar proporciona cuatro calorías de energía por gramo, pero sin nutrientes adicionales. Además, la razón por la que evolucionamos para gustarnos del azúcar es que fomenta el almacenamiento de grasa. El exceso de energía de azúcar no solo se almacena como grasa, sino que cualquier otra cosa que comemos al mismo tiempo tiende a almacenarse como grasa también.

Esto no sería tan malo si no tuviéramos tanta azúcar en nuestras dietas, pero casi todo lo que comemos tiene azúcar agregada para que tenga un buen sabor.

Hambre

La ingestión de azúcar tiene poco efecto sobre el hambre que sentimos.

La absorción de glucosa provoca la liberación de insulina que luego fuerza a la glucosa a entrar en las células. Esto reduce rápidamente sus niveles de azúcar en sangre y lo deja con hambre nuevamente.

Además, la fructosa inhibe la liberación de la hormona leptina, que le dice al cerebro que estamos llenos. En ausencia de la señal de la leptina, nunca nos sentimos llenos, por lo que no se nos pide que dejemos de comer.

Resistencia a la insulina

La ingestión de glucosa, o la porción de glucosa de la sacarosa, hace que el páncreas libere insulina en el torrente sanguíneo, lo que facilita la absorción de glucosa en las células.

Si hay una ingesta alta continua de glucosa, las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina y necesitan cada vez más para desencadenar la absorción de glucosa, por lo que el páncreas libera más insulina para mantener la regulación de la glucosa. En una persona resistente a la insulina, un nivel alto de insulina en sangre se combina con un nivel de glucosa en sangre bastante normal.

La insulina tiene un papel adicional en el metabolismo de las grasas, promoviendo la síntesis de ácidos grasos en el hígado cuando las reservas de glucógeno están llenas e inhibiendo la descomposición de la grasa en el tejido adiposo cuando se requiere energía. Por lo tanto, los niveles altos de insulina contribuyen a la obesidad.

Síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un término general que cubre un conjunto de afecciones que incluyen la obesidad o un tamaño de cintura grande, niveles altos de triglicéridos en sangre, niveles bajos de colesterol HDL, resistencia a la insulina y presión arterial alta.

Para ser clasificado como síndrome metabólico, deben estar presentes al menos tres de los factores de riesgo.

¿Cómo se obtiene el área de algo?

El síndrome metabólico aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Diabetes

La diabetes tipo 2 generalmente sigue un período de resistencia a la insulina.

A medida que las células se vuelven cada vez más resistentes al efecto de la insulina, llega un punto en el que el páncreas es incapaz de producir suficiente insulina para desencadenar la captación de glucosa en las células musculares y hepáticas. En este punto, los niveles de azúcar en sangre se vuelven demasiado altos y el resultado es diabetes.

Los niveles altos de glucosa en sangre pueden provocar el endurecimiento de las arterias y enfermedades cardíacas, enfermedades renales, visión borrosa y daño a los nervios. Los síntomas de la diabetes tipo 2 incluyen sed excesiva, micción frecuente, aumento del hambre y pérdida de peso, aunque muchas personas no experimentan los síntomas de inmediato.

Adiccion

El azúcar provoca la liberación del neurotransmisor dopamina en el cerebro de manera similar a las drogas como la cocaína, la heroína y el alcohol, y de manera similar, la dependencia puede resultar en la necesidad de más y más azúcar para tener la misma sensación de bienestar.

Por ejemplo, muchas personas comienzan tomando media cucharadita de azúcar en su café, pero esto puede aumentar a dos o más cucharadas con el tiempo.

Los estudios en la Universidad de Princeton han demostrado que las ratas de laboratorio alimentadas con azúcar han exhibido todos los componentes clásicos de la adicción, como atracones, ansias, abstinencia y sensibilización cruzada, y, aunque los mismos experimentos obviamente no se han llevado a cabo en humanos, muchas personas reportarían similares experiencias.

Los síntomas de abstinencia de azúcar en los seres humanos pueden incluir dolores de cabeza, náuseas, cambios de humor, falta de concentración y los batidos; sin embargo, estos solo durarán poco tiempo y pueden aliviarse reduciendo lentamente la ingesta de azúcar en lugar de eliminar todos los azúcares a la vez.

Azúcar: ¿un veneno mortal blanco puro?


En 2009, Robert Lustig, un destacado experto en obesidad infantil de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Francisco, dio una conferencia titulada “ Azúcar: la amarga verdad ”En el que afirma que el azúcar, independientemente de las calorías, es un veneno por derecho propio.

Aunque su punto de vista puede parecer extremo, hay mucha evidencia que apoya el argumento y promueve la idea de que la moderación puede ser el mejor enfoque para nuestra ingesta de azúcar.

Desafortunadamente, nuestra dependencia de los alimentos y bebidas procesados ​​hace que esto sea difícil de lograr, pero sigue siendo un esfuerzo que vale la pena hacer.


Renunciar al azúcar

En 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que el azúcar no debería representar más del 10% del requerimiento de calorías de la dieta, lo que equivale a alrededor de 50 g por día para una persona de peso promedio.

Sin embargo, las pautas más recientes, emitidas por la OMS en 2014, revisaron esto para recomendar que el azúcar debería representar menos del 10% de la ingesta total de calorías, siendo el 5% el objetivo.

Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo debido a la cantidad de azúcar oculta en muchos alimentos, reducir la cantidad de azúcar en su dieta, o incluso dejarla por completo.

Necesitará estar decidido a tener éxito en reducir o dejar el azúcar, pero aquí hay una serie de consejos que lo ayudarán:

  • Leer etiquetas - Cualquier cosa que termine en –ose definitivamente está descartada, al igual que los jarabes, la miel, los jugos concentrados de frutas, la maltodextrina, etc.
  • Empiece a preparar la comida usted mismo. Alimentos procesados ​​de cualquier tipo, incluso alimentos salados , contendrá azúcar.
  • Cuidado con la cantidad de fruta que consumes. Si bien la fruta es una excelente fuente de vitaminas y fibra , contiene grandes cantidades de fructosa. ¡Adquiera el hábito de visualizar cucharadas de azúcar cada vez que mire una manzana!
  • Los jugos de frutas y los batidos son peores - El zumo de fruta contiene incluso más azúcar que la fruta (se necesitan unas 4 naranjas para hacer 250 ml de zumo) y nada de fibra.
  • Deje más tiempo para comprar y cocinar.
  • Dígale a sus amigos y familiares que no consume azúcar - Explicará mucho y podrán ofrecer apoyo.
  • Tira los alimentos prohibidos o nunca podrá resistir los antojos nocturnos.
  • No alcohol . Las bebidas alcohólicas contienen altos niveles de azúcar.
  • Esté preparado para algunos síntomas de abstinencia que puede incluir dolores de cabeza, irritabilidad, antojos, dolores musculares, etc.
  • Enfócate en lo bueno –Niveles de energía aumentados, dormir mejor , pérdida de peso y cuánto más saludable estarás.

¡Buena suerte!

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