Manejo del trastorno afectivo estacional (SAD)

Ver también: Tipos de depresión

Muchos de nosotros encontramos el invierno deprimente. Es difícil ser entusiasta y alegre cuando parece que ha estado lloviendo durante tres meses y que el sol nunca volverá a brillar. Sin embargo, para la mayoría de nosotros, este es un sentimiento temporal. No suele durar más que un pequeño gemido para otra persona, o quizás una taza de café con un amigo.

Algunas personas, sin embargo, encuentran más difícil el invierno. Para ellos, significa sentimientos de depresión, cansancio e irritabilidad que pueden durar varios meses. Esto se conoce como trastorno afectivo estacional o SAD. En esta página, se analiza el TAE y se explica cómo puede controlar sus síntomas o cómo ayudar a quienes lo rodean a controlarlos y salir adelante con mayor comodidad.


¿Qué es SAD?

El SAD, o trastorno afectivo estacional, se define como la depresión que aparece y desaparece estacionalmente. Suele ser peor en invierno, pero hay personas que encuentran que se sienten peor en verano.



Los síntomas del TAE


De acuerdo con muchos problemas de salud mental, los síntomas del TAE son bastante inespecíficos. Es probable que la única pista para el 'diagnóstico' sea que aparecen y desaparecen según la temporada. Los síntomas pueden incluir:

  • Sentirse deprimido o deprimido, y tener dificultades para interesarse por las cosas;
  • Cansancio, incluida la necesidad de dormir más tiempo y / o dificultad para despertarse por las mañanas;
  • Estar más irritable; y
  • Un cambio en los hábitos alimenticios, en particular el deseo de carbohidratos, a menudo asociado con el aumento de peso.

Las causas del TAE

Hay varias teorías sobre las causas del TAE. La principal es que la falta de luz solar afecta al cerebro e impide la producción de diversas hormonas. Estos incluyen la serotonina, que afecta su estado de ánimo general, y la melatonina, que afecta sus niveles de cansancio y capacidad para dormir.

Esta parece una teoría bastante probable, porque SAD es más común en los países del norte, donde los niveles de luz tienden a ser más bajos en invierno.

Manejo y tratamiento del TAE

Para muchas personas, el TAE se puede controlar de manera eficaz mediante medidas de estilo de vida.

Éstos incluyen:

  • Hacer mucho ejercicio . Vale la pena programar el ejercicio con regularidad en su vida, porque eso lo hace más fácil de manejar, especialmente cuando se siente deprimido. Para obtener más información sobre esto, consulte nuestra página en Ejercicio .

  • Comiendo bien . Trate de evitar los refrigerios y coma comidas saludables, con muchas verduras verdes. Para obtener más información sobre esto, consulte nuestras páginas en Dieta y Nutrición .

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  • Pasar tiempo al aire libre durante el día. donde sea posible, por ejemplo, dando un paseo a la hora del almuerzo o antes de ir al trabajo. De ello se deduce que su ejercicio debe, si es posible, ser al aire libre, en lugar de en un gimnasio, aunque cualquier ejercicio es mejor que ninguno.

  • Sentado cerca de las ventanas cuando sea posible, para que reciba la mayor cantidad de luz natural posible.

  • Tomar medidas para reducir sus niveles de estrés . Para obtener más información sobre esto, es posible que desee leer nuestra página en ¿Qué es estrés? y nuestro consejos para lidiar con el estrés .

Manejo de SAD en el trabajo


La mayoría de nosotros pasamos mucho más tiempo en el trabajo que en casa, y esto es especialmente cierto en las horas de luz del día durante el invierno.

Si está experimentando los síntomas del TAE, es una buena idea que se lo comunique a su gerente, ya que puede encontrar que trabaja más lentamente o necesita más estímulo.

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También puede ser útil pedirle a su empleador o gerente que lo ayude a realizar algunos ajustes específicos en el lugar de trabajo para mejorar su TAE. Estos pueden incluir un ajuste en su carga de trabajo o tareas para reducir su estrés y mudarse a un espacio de trabajo junto a una ventana.

De manera más general, es útil tratar de pensar positivamente sobre la vida. Concéntrese en lo bueno y trate de evitar los patrones de pensamiento negativos. Hay más sobre esto, y cómo puede evitar espirales negativas, en nuestra página en Pensamiento positivo .

Sin embargo, cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, existen varias terapias útiles. Éstos incluyen:

  • Terapia de luz o exponerse a una luz que simule la luz del sol. Hay una serie de 'cajas de luz' disponibles en el mercado, muchas de ellas relativamente baratas. El Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica del Reino Unido dice que hay muy poca evidencia real que respalde su uso. Sin embargo, muchas personas juran que son útiles. Es mejor usarlos a primera hora de la mañana.

  • A menor escala, algunas personas encuentran que relojes de alarma que simulan el amanecer, que iluminan gradualmente su habitación durante un período de tiempo, pueden ser útiles. Estos imitan la acción de la luz del día, por lo que pueden ayudar a que su reloj biológico se configure de manera más apropiada.

  • Terapias parlantes , como el asesoramiento o la terapia cognitivo-conductual, también pueden ser útiles. Estos pueden ayudarlo a pensar de manera diferente sobre su situación y reformularla con una perspectiva más positiva. Estas terapias también se utilizan para depresión más generalmente.

  • Antidepresivos También se pueden recetar, particularmente la clase llamada inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) porque afectan los niveles de serotonina y, por lo tanto, mejoran su estado de ánimo. Es más probable que se receten en casos más graves y a largo plazo de TAE, porque se cree que son más eficaces cuando se inician en otoño, antes de que aparezcan los síntomas, y continúan hasta la primavera.

Pidiendo ayuda


Si cree que puede estar sufriendo de TAE, especialmente si le resulta difícil lidiar con sus síntomas, es una buena idea hablar con su médico o médico de cabecera. Podrán ayudarlo a comprender sus opciones y encontrar el tratamiento adecuado para usted.


Ayudando a otras personas con SAD

Tanto en el trabajo como en casa, es posible que se encuentre con otras personas con TAE. Hay varias formas en que puede ayudarlos.

En casa, por ejemplo, si esto afecta a su pareja, su hijo o un amigo, puede ayudar alentándolos a salir y hacer ejercicio. Especialmente los fines de semana, sugiera que ambos vayan a caminar o anden en bicicleta, o tal vez pasen algún tiempo trabajando en el jardín. Hacer que esto ocurra con regularidad ayudará a aumentar el tiempo que pasan en la luz natural y también ayudará con su estado físico general.

También puede ayudar a asegurarse de que coman bien, tal vez haciéndose cargo del catering durante un par de meses mientras se sienten deprimidos.

Medidas simples como asegurarse de que las cortinas estén abiertas a primera hora de la mañana también pueden ayudar a aumentar los niveles de luz en su casa.

En el trabajo, especialmente si administra a alguien con TAE, hay una serie de acciones que puede tomar para ayudar tanto a esa persona como a otras personas:

  • Observe las cargas de trabajo del equipo y vea si necesita hacer algún reequilibrio . ¿La carga de trabajo se comparte generalmente de manera bastante uniforme y realmente es necesario hacer todo? Si hay trabajo que se puede detener, esta es una buena oportunidad para hacerlo.

  • Verifique los niveles de luz en su lugar de trabajo . ¿Hay suficiente luz en general? ¿Ha maximizado el uso y el acceso a la luz natural? Si es necesario, mueva los espacios de trabajo para que más personas accedan a la luz natural y organice más iluminación.

  • Anime a todos a salir de la oficina al menos una vez al día Incluso puede ir a caminar en equipo a la hora del almuerzo para que todos se muevan.

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  • Estar disponible para escuchar . A veces, todo lo que alguien necesita es alguien que los escuche. El simple hecho de estar disponible y tomarse el tiempo para escuchar puede ser de gran ayuda para todos nosotros, y si luego puede actuar para ayudar también, mucho mejor. Para obtener más información sobre esto, lea nuestra página en Habilidades de escuchar .

  • Si cree que alguien está luchando contra el TAE, anímalos a buscar ayuda .


Esto también pasará ...

Sobre todo, es importante recordar que la clave para manejar el TAE está en el nombre. El trastorno afectivo estacional es solo eso: estacional. Pasará, incluso si regresa el próximo año. Si sufre de SAD, asegúrese de obtener el apoyo que necesita y simplemente aguante hasta la primavera.


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