Cómo dormir: la importancia del sueño

Ver también: ¿Que es dormir?

Aunque no conocemos exactamente por qué dormimos, sabemos mucho sobre los efectos de no dormir, dormir muy poco y / o dormir de manera deficiente.

Nuestra calidad de vida en general puede verse seriamente afectada por la falta de un sueño de calidad y esto puede influir en gran medida en cómo nos comportamos y actuamos, cómo nos sentimos e incluso cómo nos vemos.



Esta página examina los factores que fomentan un buen sueño (higiene del sueño), los peligros de un sueño de calidad insuficiente y los factores y desencadenantes que pueden hacernos sentir somnolientos o letárgicos fuera de los horarios normales de sueño.




Promoción de una buena 'higiene del sueño'

'Higiene del sueño' es el término utilizado para describir los factores ambientales y de comportamiento que pueden afectar nuestra capacidad para conciliar el sueño y lograr una buena calidad de sueño.

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Las personas que sufren de insomnio (incapacidad para dormir o permanecer dormidas) pueden trabajar duro en su higiene del sueño en un intento por controlar el trastorno, sin embargo, muchos de nosotros podemos beneficiarnos de una buena higiene del sueño independientemente de si sufrimos o no de un trastorno del sueño. .



Para poder conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche, es importante relajar el cuerpo y la mente. Los siguientes consejos pueden resultarle útiles.

Consejos de higiene del sueño:

¿Cómo puedes lidiar con el estrés?
  • Evite las comidas copiosas antes de acostarse. Si bien comer una comida abundante puede hacernos sentir cansados, también puede hacernos sentir incómodos y por lo tanto evitar que nos quedemos dormidos o que nos quedemos dormidos.
  • Evite la cafeína y el alcohol durante al menos un par de horas antes de acostarse , ya que tanto la cafeína como el alcohol son estimulantes y pueden impedir el sueño. Si es fumador, evite fumar durante al menos una hora antes de acostarse, ya que la nicotina también es un estimulante.
  • Mantenga un ambiente de sueño saludable. Lo ideal es buscar una habitación tranquila, oscura, fresca y cómoda en la que dormir.
  • Siga una rutina y tómese el tiempo suficiente para dormir . Aunque todos somos diferentes, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño en cada período de 24 horas. Trate de mantener constantes las horas de acostarse y despertarse y dejar suficiente tiempo para dormir. Si se siente cansado durante el día, es posible que no esté permitiendo suficiente tiempo para dormir por la noche.
  • Evite mirar televisión, usar una computadora, tableta o dispositivo similar inmediatamente antes de acostarse. Intente leer algo fácil o escuchar música relajante durante 30 minutos antes de irse a dormir. (Ver Terapia musical para más)
  • Tome un baño tibio temprano en la noche. . Aunque un baño puede relajar, no debe tomar un baño caliente inmediatamente antes de acostarse, ya que su cuerpo necesita estar fresco para conciliar el sueño y permanecer dormido. Tome un baño relajante unas horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de enfriarse.
  • Haga ejercicio regularmente durante el día, pero no cerca de la hora de dormir. El ejercicio físico puede ayudar a promover un buen sueño, así como muchos otros beneficios para la salud y el bienestar. Vea nuestra pagina, La importancia del ejercicio para más información.
  • Mantente fresco durante la noche. Duerma con una ventana abierta o use un ventilador o un edredón / edredón o manta más livianos; su cuerpo necesita estar fresco para dormir con eficacia.

Descubre lo que funciona para ti. Experimente con su higiene del sueño y vea si puede mejorar su sueño.



Para más ver: 8 consejos para dormir mejor y aumentar los niveles de productividad

Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta con frecuencia por la noche, busque el consejo profesional de su médico. Los trastornos del sueño no son infrecuentes y no deben dejarse sin diagnosticar.

¿Qué es negativo menos negativo?

Utilizar el Escala de somnolencia de Epworth para evaluar sus niveles de somnolencia diurna.


VolvoEl sistema de advertencia de cansancio de Volvo detecta la fatiga del conductor según el estilo de conducción.

Falta de sueño: peligros e inquietudes

Puede ser consciente de los peligros de conducir y utilizar maquinaria cuando está cansado, pero el cansancio y la falta de sueño pueden ser peligrosos por muchas otras razones.

Esta noticia de la BBC (2012) puede hacerte sonreír, pero destaca cuán gravemente puede afectar el cansancio a las personas: El conductor escocés se queda dormido y golpea la señal de advertencia de cansancio mientras conduce.

El cansancio puede matar: los peligros de dormir muy poco

  • En general, es más probable que se sienta irritable, de mal humor y tenga un genio más corto cuando está cansado. La falta de sueño puede hacernos más emocionales, lo que puede tener un efecto negativo en nuestras relaciones con los demás. Visita nuestro Habilidades interpersonales sección y ver ¿Qué es la ira? .
  • Los tiempos de reacción se reducen cuando estamos cansados, lo que hace que conducir y operar maquinaria sea más peligroso. En el Reino Unido se estima que hasta 1 de cada 5 de todos los accidentes de tráfico se deben al cansancio o al quedarse dormido al volante.
  • La falta de sueño afecta nuestra capacidad para ser creativos e innovadores. y las habilidades para la resolución de problemas y la toma de decisiones son menos efectivas.
  • Específicamente, se reducen las funciones cerebrales (cognitivas), incluida la capacidad de concentrarse y prestar atención. La falta de sueño también puede causar problemas de memoria.
  • El sueño insuficiente puede provocar un mayor apetito (El sueño de calidad ayuda al cuerpo a regular los niveles de grelina y leptina, hormonas que están relacionadas con el apetito y la sensación de hambre) lo que, a su vez, puede aumentar la probabilidad de tener sobrepeso u obesidad. Esto aumenta el riesgo de tener niveles más altos de colesterol, desarrollar diabetes y problemas cardíacos. Un estudio noruego reciente concluyó que 'las personas que tenían problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas cada noche tenían tres veces más probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca que las que informaron que no tenían problemas para dormir'. ( European Heart Journal )
  • Disminución del ejercicio. Sin dormir, es menos probable que desee realizar actividad física. Esto puede agravar los problemas de peso corporal y enfermedades cardíacas.
  • La falta de sueño suficiente nos hace más susceptibles al estrés, y más probabilidades de sufrir depresión y otros problemas graves de salud mental. Vea nuestra pagina: ¿Qué es estrés?
  • Las personas que no duermen lo suficiente pueden beber más bebidas con cafeína (café, té, etc.) para reducir los efectos del cansancio. La cafeína puede ser peligrosa en grandes cantidades, elevando la presión arterial y el pulso y, por lo tanto, agregando tensión al corazón.
  • La falta de sueño afecta su sistema inmunológico, haciéndolo más propenso a contraer infecciones como resfriados. También puede hacer que las inmunizaciones sean menos efectivas, dándole un 'doble golpe' de las infecciones.
  • La falta de sueño afecta la capacidad de su cuerpo para regular los niveles de glucosa en sangre. Los estudios han demostrado que los adultos privados de suficiente sueño durante unas pocas noches no pueden regular completamente su glucosa en sangre. Algunos incluso entran en un estado prediabético.
  • La falta de sueño afecta la capacidad de su cuerpo para regular el apetito, lo que puede causar obesidad. Las personas que no han dormido lo suficiente parecen producir más de la hormona asociada con la sensación de hambre y menos de la hormona que hace que las personas se sientan llenas. Por lo tanto, esto puede llevar a comer en exceso. Curiosamente, las personas obesas también tienen más probabilidades de tener trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, en la que las personas dejan de respirar durante el sueño.

Los trabajadores por turnos con diferentes patrones de sueño tienen más probabilidades de enfermarse


¿Sigues escéptico? El trabajo por turnos está asociado con una variedad de problemas de salud. Se cree que es probable que esto esté relacionado con la alteración de los patrones de sueño. Por ejemplo, los trabajadores por turnos son:

  • Es más probable que informe de salud general 'regular o mala' que la norma;
  • Con mayor riesgo de obesidad y diabetes;
  • Es más probable que se tome un tiempo libre por enfermedad; y
  • Más probabilidades de tener una 'enfermedad limitante de larga duración'; Que las personas que no trabajan por turnos.

De la lista anterior podemos ver claramente que el sueño es una función vital para nuestra salud y bienestar. Operamos mejor cuando estamos renovados y rejuvenecidos después de una buena noche de sueño.

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Desencadenantes del cansancio y el sueño

Existen numerosas razones ambientales y circunstanciales por las que podemos sentirnos cansados ​​además de a la hora de dormir. Algunos de los más comunes incluyen:

  • Sueño insuficiente la noche anterior. Esto puede parecer obvio, pero si se siente cansado regularmente durante el día, es posible que no esté durmiendo la cantidad óptima de sueño por la noche, así que trate de aumentar la cantidad de tiempo que duerme. También es posible que padezca un trastorno del sueño.
  • Después de una comida abundante. Esta suele ser una respuesta natural y dura solo un tiempo relativamente corto. El cansancio excesivo después de comer podría indicar un problema dietético más grave; Algunas personas tienen alergias a ciertos alimentos que pueden hacerlas sentir cansadas después de comer. Debe consultar a un médico si cree que puede tener una alergia alimentaria no diagnosticada.
  • Cambios naturales en el ritmo corporal. significa que nos sentimos más cansados ​​y tenemos un mayor deseo de dormir entre la medianoche y las 6 a. m. pero también entre las 2 p. m. y las 4 p. m.
  • Ciertos medicamentos , tanto recetados como de venta libre, pueden causar somnolencia. Siempre lea la etiqueta y verifique los efectos secundarios, especialmente si necesita conducir u operar maquinaria. Algunas drogas ilícitas también pueden causar somnolencia inmediata o llevar a sentimientos tardíos de letargo.
  • El alcohol puede causar cansancio Sin embargo, en general, los estudios han demostrado que el alcohol que se toma a la hora del almuerzo o por la tarde puede tener el doble de probabilidades de causar somnolencia que el alcohol que se consume por la noche.
  • Las situaciones aburridas pueden hacernos sentir letárgicos ; este es especialmente el caso por la tarde y en ambientes más cálidos y oscuros. Los ejemplos incluyen reuniones de negocios, clases o conferencias y visitas al cine o al teatro, en cualquier momento en que el cuerpo se pueda relajar y la mente se distraiga.
  • El baño puede aumentar el cansancio. , especialmente tomando un baño caliente. El agua caliente reduce la presión arterial y relaja los músculos, lo que aumenta la sensación de cansancio.
  • El ejercicio físico puede hacernos sentir somnolientos , aunque esto suele deberse a un ejercicio excesivo o nuevo. A medida que el cuerpo se vuelve más en forma y, por lo tanto, menos ejercitado, el cansancio después del ejercicio se reduce y puede ser reemplazado por una sensación de rejuvenecimiento.
  • Los cambios hormonales pueden hacernos sentir somnolientos. Por ejemplo, los hombres pueden volverse somnolientos después de tener relaciones sexuales, debido a una caída en la hormona masculina testosterona que provoca una falta de energía. Las mujeres pueden sentirse más somnolientas durante su ciclo menstrual, durante la ovulación, la menopausia y durante el embarazo debido a los cambios en los niveles de la hormona femenina estrógeno.



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