Minerales dietéticos

Ver también: Vitaminas

Los minerales son elementos de origen natural y, por lo tanto, se encuentran en la tabla periódica. El cuerpo usa minerales para algunas funciones importantes; algunas son necesarias para un cuerpo y una mente saludables.

Esta página proporciona una breve descripción de los minerales más importantes que nuestro cuerpo necesita.

La página también indica alimentos que se sabe que tienen un alto contenido de ciertos minerales; sin embargo, esto no siempre es exacto. Las plantas y los animales obtienen la mayoría de los minerales del suelo en el que se cultivan o crían; si el suelo de una región en particular es rico en un tipo de mineral, es más probable que se encuentre en concentraciones más altas en plantas y animales de ese región.



La mayoría de los minerales se requieren en pequeñas cantidades, pero aún pueden tener un efecto significativo en la salud y el bienestar.

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Si cree que puede tener deficiencia de un determinado mineral, un profesional de la salud debe diagnosticarlo adecuadamente, ya que el autodiagnóstico puede ser peligroso.

La mayoría de las personas obtienen sus minerales diarios al comer una dieta variada y bien balanceada que incluye muchas frutas y verduras frescas.


Lista alfabética de nutrientes minerales:

Boro (B)

El boro se puede encontrar en muchas frutas, verduras y nueces.

El cuerpo necesita boro en pequeñas cantidades. El boro ayuda al cuerpo a utilizar el calcio y el magnesio de forma eficaz. Se cree que el boro es útil en el desarrollo y mantenimiento de los huesos, el desarrollo muscular y la fuerza y ​​puede ayudar a aliviar los problemas asociados con la deficiencia de vitamina D. El boro también puede ayudar a prevenir la artritis.

Calcio (Ca)

El calcio se encuentra en la leche y otros productos lácteos, incluidos el queso y el yogur, los productos lácteos con bajo contenido de grasa contienen más calcio ya que una menor cantidad de su volumen se absorbe con grasa. Los frutos secos, las semillas, el pescado azul y las verduras de color verde oscuro también pueden ser fuentes ricas en calcio.

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El calcio es necesario para la producción y el mantenimiento de huesos y dientes. El calcio también juega un papel clave en la señalización nerviosa, la contracción muscular y en el control de los niveles de algunas hormonas. Demasiado calcio es peligroso y puede provocar problemas graves como derrames cerebrales y ataques cardíacos, mientras que muy poco puede causar calambres musculares, entumecimiento en las extremidades y latidos cardíacos anormales.

Cromo (Cr)

El cromo ayuda al cuerpo a descomponer las grasas, los carbohidratos y algunas hormonas como la insulina. El cromo también es fundamental en la producción del cuerpo de algunos ácidos grasos y colesterol, esenciales para la función cerebral. Necesitado en pequeñas cantidades y común en muchos alimentos, obtenemos la mayor parte de nuestro cromo a través de la carne, el pescado, los cereales integrales, las frutas y las verduras.

Cobalto (Co)

El cobalto es uno de los elementos que se encuentran en la vitamina B12. Para ayudar a la producción de glóbulos rojos, el cobalto es necesario en pequeñas cantidades en nuestra dieta. (Más sobre Vitaminas )

Cobre (Cu)

El cuerpo necesita cobre para producir hemoglobina (glóbulos rojos) y huesos saludables. El cobre también es necesario para la curación eficaz de las heridas, ya que ayuda a que la sangre se coagule, para la coloración o pigmentación del cabello y la fertilidad. Existe una correlación entre el cobre y los niveles de ciertas grasas en la sangre, especialmente el colesterol, cuanto más cobre menos colesterol y viceversa. Sin embargo, solo debe aumentar su ingesta de cobre si un profesional de la salud le informa que tiene una deficiencia.

El cobre se almacena en pequeñas cantidades en el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario reponerlo todos los días. Además de fuentes naturales como cordero, hígado, ostras, nueces, cerezas, cereales integrales, semillas y muchas frutas y verduras, se pueden encontrar trazas de cobre en los suministros de agua utilizando tuberías de cobre o transferidas al cuerpo a través de utensilios de cocina de cobre y sartenes.

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Flúor (F)

El flúor es bueno para los dientes, ayuda a prevenir e incluso revertir la caries dental y se encuentra en muchas pastas dentales y enjuagues bucales.

El flúor también se agrega, a veces de manera controvertida, al suministro de agua principalmente en EE. UU., Canadá, Brasil, Australia, Nueva Zelanda, Filipinas y partes de Europa, incluido el Reino Unido, Irlanda y España. El flúor también puede estar presente de forma natural en los suministros de agua en diferentes niveles; a veces, el agua se trata para eliminar el exceso de flúor. La gente ha especulado que agregar flúor al agua causaría problemas de salud, siendo el cáncer una preocupación particular, sin embargo, aparte de la decoloración de los dientes en niveles altos, no hay evidencia de que el flúor sea tóxico. Como el flúor se encuentra de forma natural o se añade al agua dulce, también está presente en muchos alimentos.

Yodo (I)

El yodo ayuda en la producción de hormonas tiroideas. Estas hormonas ayudan a su cuerpo a mantener un metabolismo saludable, digiriendo los alimentos a fondo y a la velocidad adecuada. El yodo también puede ayudar a prevenir ciertos cánceres. Las buenas fuentes de yodo incluyen el pescado de mar, otros mariscos, cereales y granos, dependiendo de la cantidad de yodo natural en el suelo donde se cultivaron.

Hierro (Fe)

El hierro es un nutriente importante que ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, una afección potencialmente grave, que puede incluir algunos de los siguientes síntomas: cansancio, sensación de desmayo y falta de aire con facilidad, palpitaciones cardíacas, uñas frágiles, caída del cabello y, en casos extremos, insuficiencia cardíaca. La anemia por deficiencia de hierro ocurre con mayor frecuencia en mujeres durante la menstruación abundante y durante el embarazo y, por lo general, se puede corregir fácilmente con suplementos de hierro.

Manganeso (Mn)

El manganeso es un elemento esencial útil en la formación de hueso y desempeña funciones en la glándula pituitaria, hígado, páncreas, riñón. El manganeso también ayuda a descomponer los carbohidratos, el colesterol y los aminoácidos en el cuerpo. El manganeso se encuentra en los cereales integrales, en muchas frutas y verduras y en el té.

Molibdeno (Mo)

Molibdeno pronunciado, el molibdeno se encuentra en muchos alimentos, incluidos el hígado, los huevos, las judías verdes, las semillas de girasol, las lentejas, los pepinos y los cereales integrales; la cantidad de molibdeno que se encuentra en los alimentos depende del área en la que se encontraban. crecido. El molibdeno desempeña algunas funciones clave en el cuerpo, incluida la habilitación de las enzimas para que funcionen. Las enzimas son moléculas grandes que aumentan la velocidad de las reacciones químicas dentro del cuerpo sin cambiar ellas mismas en el proceso.

El molibdeno puede ayudar a proteger contra ciertos cánceres, pero en dosis altas también puede interferir con la capacidad del cuerpo para procesar el cobre.

Níquel (Ni)

El níquel se necesita en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y su propósito exacto no está claro. Sin embargo, tener demasiado o muy poco níquel puede causar problemas. Una deficiencia puede provocar depresión, hipotensión, enfermedad hepática y anemia. Las personas con deficiencia de níquel también pueden tener niveles altos de azúcar en sangre. Por otro lado, demasiado níquel puede significar niveles bajos de azúcar en sangre y un mayor riesgo de dolores de pecho (angina) y asma. El níquel se encuentra en nueces, semillas, granos integrales, cacao en polvo y chocolate amargo, así como en muchos otros alimentos.

Selenio (Se)

El selenio es necesario, en cantidades muy pequeñas, como parte de nuestra dieta diaria. El selenio protege las células de su cuerpo del daño causado por la oxidación, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y apoya la función tiroidea para un metabolismo saludable. El selenio también puede ayudar a mantener el cabello y las uñas en buen estado.

El selenio se encuentra naturalmente en muchos alimentos; los niveles de selenio en los alimentos dependen de los niveles de selenio que se encuentran naturalmente en el suelo y, por lo tanto, varían según la ubicación geográfica. Las nueces de Brasil son particularmente ricas en selenio, pero el elemento también se puede encontrar en algunos cereales, carne, pescado, especialmente camarones, atún y salmón, champiñones y huevos. Comer una nuez de Brasil al día como parte de una dieta saludable y equilibrada mantendrá sus niveles de selenio altos.

Silicon (Si)

Aunque rara vez se menciona como un mineral esencial, el silicio juega algunos papeles importantes en el cuerpo. El silicio ayuda a formar huesos, vasos sanguíneos, cartílagos, tendones y uñas fuertes. El silicio también ayuda a la piel a permanecer flexible y evitar el envejecimiento prematuro.

Al ser el elemento más abundante en el suelo, el silicio está presente en muchos alimentos, especialmente en cereales integrales, azúcar, hierbas frescas, verduras para ensalada y pepinos. Las áreas de agua dura para beber también pueden ser una buena fuente.

Sodio (Na)

La mayoría de las dietas modernas proporcionan sodio en niveles mucho más altos de lo que necesita el cuerpo debido a la cantidad de cloruro de sodio (sal) que contienen los alimentos procesados ​​y manufacturados. La sal se compone de aproximadamente un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., La dieta estadounidense promedio diaria contiene alrededor de 3400 mg de sodio. El cuerpo solo necesita alrededor de 1.500 mg de sodio (menos de una cucharadita de sal) al día. El sodio ayuda a regular la cantidad de agua en las células, controla el equilibrio general de líquidos en el cuerpo y ayuda a que los nervios y los músculos funcionen correctamente.

La ingesta de cloruro de sodio o sal tiene un efecto sobre la presión arterial; Las dietas altas en sal aumentan la presión arterial, mientras que la ingesta reducida de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial. La presión arterial alta puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y renales.

Vanadio (V)

El vanadio solo se necesita en pequeñas cantidades en el cuerpo. La mayoría de las personas obtienen suficiente vanadio de los alimentos que ingieren y la deficiencia de vanadio es muy poco común. Los suplementos de vanadio generalmente no se recomiendan ya que los niveles altos pueden ser tóxicos. El vanadio es esencial para el crecimiento y desarrollo adecuados de los huesos.

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Con la ayuda de 'Popeye the Sailor Man', muchas personas creen que la espinaca es una buena fuente de hierro; sin embargo, la espinaca también contiene sustancias que inhiben la absorción de hierro que hacen que la mayor parte del hierro de las espinacas sea inutilizable por el cuerpo humano. El té y el café también contienen sustancias que pueden dificultar la absorción del hierro por parte del cuerpo. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen: hígado (y paté de hígado), cereales para el desayuno fortificados, col rizada, nueces, frijoles y cereales integrales.

Zinc (Zn)

El zinc es un mineral esencial y de suma importancia para la salud. La deficiencia de zinc es un gran problema en los países en desarrollo y se estima que la deficiencia de zinc afecta a alrededor de dos mil millones de personas. En los niños, la falta de zinc puede obstaculizar el crecimiento natural y la madurez sexual, aumentar la probabilidad de desarrollar infecciones y puede causar diarrea. En los adultos, la deficiencia de zinc generalmente se debe a una dieta inadecuada. Hay muchos síntomas de deficiencia de zinc, estos pueden incluir: crecimiento deprimido, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en los ojos y la piel, disminución del apetito, disminución de la concentración y otras funciones cerebrales y un sistema inmunológico más débil.

El zinc está presente en muchos alimentos, incluida la carne, especialmente carnes rojas, semillas y nueces, mariscos, cacao en polvo y chocolate amargo. Los suplementos de zinc están ampliamente disponibles y, a veces, se recomiendan para personas con dietas vegetarianas y veganas.

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