Lidiar con el estrés: los mejores consejos

Ver también: Desarrollo personal

Sabemos que demasiado estrés puede ser perjudicial para usted. Puede afectar la salud tanto física como mental. También es extremadamente personal: diferentes personas encuentran diferentes situaciones estresantes y también encuentran que diferentes formas de afrontarlas pueden ser más o menos útiles para ellas.

Por lo tanto, es útil conocer una amplia gama de herramientas y técnicas para controlar el estrés, y esta página brinda algunos consejos que pueden ser útiles.

Los consejos comienzan con cómo reconocer el estrés y continúan con las dos estrategias principales para manejar el estrés: evitarlo y reducirlo.



Reconociendo el estrés

El primer paso para manejar y lidiar con el estrés es reconocerlo.

1. Aprenda a reconocer las señales de que se está estresando

Existe una amplia gama de posibles signos y síntomas que pueden estar asociados con el estrés. Estos incluyen dolores de cabeza, malestar estomacal e indigestión y problemas para dormir. Muchas personas también descubren que se vuelven muy emocionales y tienen problemas para regular sus emociones.

Desafortunadamente, la mayoría de estos signos son bastante inespecíficos: es decir, pueden estar asociados con muchas enfermedades y afecciones diferentes. Por lo tanto, puede ser difícil identificar cuándo sus síntomas son el resultado del estrés. Siempre debe consultar a un médico si estos síntomas duran algún tiempo.

Es una buena idea aprender a reconocer las señales de que se está estresando, para que pueda actuar desde el principio.

Hay más sobre esto en nuestra página en ¿Qué es estrés?

2. Identifique sus 'desencadenantes de estrés' personales

Todos tenemos situaciones o personas particulares que nos estresan más. Algunos de estos son fácilmente identificables y pueden evitarse. Sin embargo, a veces el estrés puede acumularse con el tiempo y ser el resultado de un patrón de incidentes o eventos, en lugar de un desencadenante único.

Por lo tanto, puede ser útil utilizar una herramienta como nuestro cuestionario. ¿Qué te estresa? o mantener un diario de estrés durante unas semanas para ayudarlo a identificar qué lo estresa.

Esto facilitará la adopción de medidas para abordar sus niveles de estrés.


Evitar el estrés

Hay una serie de acciones que puede tomar para evitar el estrés en primer lugar.

3. Cuida de ti mismo físicamente

Cuando estás en buena forma física y bien, es mucho más fácil lidiar con el estrés.

¿Cómo se calcula el promedio de algo?

Cuando se estresa, es más difícil motivarse para preocuparse por lo que come o si hace ejercicio. Sin embargo, no hacerlo también puede hacer que se sienta más estresado. Adquiera buenos hábitos mientras sus niveles de estrés son bastante bajos y es posible que nunca más vuelvan a aumentar. Estos 'buenos hábitos' incluyen:

  • Hacer ejercicio con regularidad

    Las situaciones estresantes aumentan el nivel de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol en su cuerpo.

    Estas son las hormonas de 'lucha o huida' que la evolución ha integrado en nuestro cerebro y que están diseñadas para protegernos de daños corporales inmediatos cuando estamos bajo amenaza. Sin embargo, el estrés en la era moderna rara vez se remedia con una respuesta de lucha o huida. El ejercicio físico se puede utilizar como sustituto para metabolizar las hormonas del estrés excesivo y restaurar su cuerpo y mente a un estado más tranquilo y relajado.

    Trate de incorporar algo de actividad física en su rutina diaria de manera regular, ya sea antes o después del trabajo, o a la hora del almuerzo. La actividad física regular también mejorará la calidad de su sueño.

    Ver nuestra pagina La importancia del ejercicio para más.
  • Consumir una dieta buena y equilibrada.

    En general, debe intentar llevar una dieta sana, equilibrada y nutritiva. Evite los estimulantes como la cafeína y el tabaco tanto como sea posible, porque pueden hacer que se sienta irritable y nervioso, lo cual es estresante en sí mismo. También trate de evitar los azúcares refinados, que a menudo se encuentran en los alimentos elaborados, porque la forma en que se metabolizan en el cuerpo también puede hacer que se sienta cansado e irritable.

    Para obtener más información, consulte nuestra página en Estrés, Nutrición y Dieta para obtener una descripción general de cómo lo que come puede afectar sus niveles de estrés.
  • Dormir lo suficiente

    La falta de sueño es una causa importante de estrés y el sueño también se ve afectado por el estrés. Por tanto, esto crea un círculo vicioso.

    Trate de adoptar una buena rutina de sueño. Por ejemplo, asegúrese de que su dormitorio sea un oasis de tranquilidad sin recordatorios de las cosas que le causan estrés. Evite la cafeína durante la noche, así como el exceso de alcohol si sabe que esto provoca trastornos del sueño. Deje de hacer cualquier trabajo mentalmente exigente (y también evite los teléfonos y otras pantallas) varias horas antes de irse a la cama para que le dé tiempo a su cerebro para calmarse. Intente tomar un baño tibio o leer un libro relajante y poco exigente durante unos minutos para relajar su cuerpo, cansar sus ojos y ayudarlo a olvidarse de las cosas que le preocupan.

    También debe intentar acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días para que su mente y cuerpo se acostumbren a una rutina predecible para la hora de acostarse.

    Hay más sobre esto en nuestras páginas. ¿Que es dormir? y Cómo dormir: la importancia del sueño .
    Puede evaluar sus niveles de somnolencia diurna con el Escala de somnolencia de Epworth .

4. Administra tu tiempo

A veces, todos nos sentimos abrumados por nuestra lista de 'cosas por hacer' y esta es una causa común de estrés. Acepte que no puede hacer todo a la vez y comience a priorizar sus tareas y reserve tiempo para cada una.

Haga una lista de todas las cosas que necesita hacer y enumérelas en orden de prioridad genuina. Tenga en cuenta las tareas que debe realizar personalmente y las que se pueden delegar en otras personas. Registre qué tareas deben realizarse de inmediato, la próxima semana, el próximo mes o cuando el tiempo lo permita.

Puede usar una cuadrícula como la Matriz de prioridades para ayudarlo a establecer prioridades. Hay más sobre esto en nuestra página en Gestión del tiempo .

Al editar lo que podría haber comenzado como una lista de tareas abrumadora e inmanejable, puede dividirla en una serie de tareas más pequeñas y manejables distribuidas en un período de tiempo más largo, con algunas tareas eliminadas de la lista por completo mediante delegación o porque simplemente no son lo suficientemente importantes.

5. Aprenda a decir 'no'

Una causa común de estrés es tener demasiado que hacer y muy poco tiempo para hacerlo. Sin embargo, incluso en esta situación, muchas personas estarán de acuerdo en asumir responsabilidades adicionales.

Aprender a decir 'No' a solicitudes adicionales o sin importancia lo ayudará a reducir su nivel de estrés y también puede ayudarlo a desarrollar más confianza en sí mismo.

Para aprender a decir 'No', debe comprender por qué le resulta difícil. A muchas personas les resulta difícil decir 'No' porque quieren ayudar y están tratando de ser amables y agradar. Para otros, es el miedo al conflicto, el rechazo o la pérdida de oportunidades. Recuerde que estas barreras para decir 'No' son todas creadas por usted mismo.

¡Sugerencia! La práctica hace la perfección


Es posible que se sienta reacio a responder a una solicitud con un 'No' directo, al menos al principio. En su lugar, piense en algunas frases preparadas de antemano para decepcionar a otras personas con más suavidad. Practica decir frases como:

'Lo siento, pero no puedo comprometerme con esto porque tengo otras prioridades en este momento'.

“Ahora no es un buen momento porque estoy en medio de algo. ¿Por qué no me preguntas de nuevo en ...? '

'Me encantaría hacer esto, pero ...'


Hay más sobre esta habilidad esencial en nuestras páginas en Asertividad .

6. Sea más realista acerca de sus capacidades

Es útil recordar que la mayoría de las personas subestiman el tiempo que les llevará hacer algo y sobreestiman cuánto pueden hacer. Esto significa que terminan asumiendo demasiado y luego no cumplen.

Desarrolle el simple hábito de duplicar sus estimaciones de tiempo para cualquier tarea.

Entonces, es mucho más probable que prometa menos y cumpla en exceso. Esto hará que todos, incluido usted, sean mucho más felices que al revés (si promete demasiado y no cumple).

7.Tómese un tiempo para divertirse y relajarse.

Es importante incluir tiempo para la diversión y la relajación en su horario. Estos son importantes para ayudarlo a sentirse bien en general y, a su vez, reducen el estrés y lo mantienen saludable. Tener ganas de hacer las cosas que disfruta y que le brindan placer ayuda cuando tiene que lidiar con aspectos menos agradables de la vida. Es más, la risa tiene enormes beneficios positivos para la salud física y mental.

Sin embargo, si está trabajando duro y es concienzudo, puede sentirse 'mal' tomarse un tiempo para relajarse y divertirse.

Por tanto, es importante recordar que usted y su salud son importantes. No debes ignorar tu salud física o mental en favor de actividades más urgentes.

Si incluye conscientemente actividades relajantes o divertidas en su diario y piensa en esto como una forma de mantenerse saludable y capaz de trabajar, es probable que se sienta mucho más positivo. Esto, a su vez, significará que se sentirá menos culpable y, por lo tanto, estresado por hacerlo.

8. Desarrolle técnicas que le ayudarán a sentirse en control de su vida.

Hay muchas investigaciones que sugieren que el factor único que causa más estrés es sentirse fuera de control.

Una forma en que puede ayudarse a sí mismo a evitar el estrés es desarrollar técnicas que lo ayuden a resolver problemas y tomar decisiones con mayor facilidad.

Por ejemplo, una técnica de resolución de problemas implica escribir el problema y encontrar tantas soluciones posibles como sea posible. Decide los puntos buenos y malos de cada uno y selecciona la mejor solución. Escriba cada paso que debe tomar como parte de la solución: qué se hará, cómo se hará, cuándo se hará, quiénes están involucrados y dónde se llevará a cabo.

Hay más sobre esta y otras técnicas en nuestra serie de páginas en Resolución de problemas y toma de decisiones .

9. Descanse si está enfermo

Si no se siente bien, no sienta que tiene que seguir adelante independientemente. Nadie es indispensable. Incluso si siente que tiene demasiado trabajo para detener, tratar de continuar cuando está enfermo solo empeorará la situación.

Un breve período de tiempo libre y descanso le permitirá recuperarse más rápido y volver al trabajo.



Reduciendo estrés

Por supuesto, no es posible evitar todos los eventos y personas estresantes. Por lo tanto, es posible que deba tomar medidas para reducir su estrés.

10. Concéntrese en solo dos o tres factores estresantes a la vez

No puedes lidiar con todo o con todos en tu vida que te hacen sentir estresado. En su lugar, concéntrese en solo dos o tres factores estresantes principales a la vez.

¡Sugerencia!


Si usa un diario de estrés o una herramienta como nuestro cuestionario ¿Qué le está estresando ?, es fácil identificar las situaciones más comunes y / o más estresantes de su vida. A continuación, puede comenzar a pensar en lo que puede hacer para resolverlos.


Una vez que haya clasificado sus 'principales factores estresantes', puede pasar a los menos estresantes.

11. Establezca relaciones sólidas y positivas con personas que lo hagan sentir bien y evite a las que no lo hacen.

Las investigaciones sugieren que el estrés se acumula con el tiempo, a través de múltiples interacciones pequeñas con los demás. Por sí mismos, pocos incidentes individuales son intrínsecamente estresantes. Sin embargo, júntelos y la historia será muy diferente.

Es difícil evitar estos 'microestresores' porque son demasiado frecuentes y generalizados. Sin embargo, hay formas de abordarlas y la más importante es concentrarse en sus relaciones con los demás. Las investigaciones sugieren que las dos cosas más importantes que puede hacer son construir relaciones y conexiones sólidas con las personas que lo hacen sentir bien y evitar a las que no lo hacen.

Hay más sobre esto en nuestra página en Microestresores .

12. Habla con alguien

Puede ser útil hablar con alguien sobre cómo se siente.

Hablar puede funcionar ya sea distrayéndolo de sus pensamientos estresantes o liberando algo de la tensión acumulada discutiéndolo.

El estrés puede nublar su juicio y evitar que vea las cosas con claridad. Hablar con un amigo, un colega de trabajo o un profesional capacitado puede ayudarlo a encontrar soluciones a su estrés y poner sus problemas en perspectiva. Buscar ayuda profesional también puede llevarlo a otras formas de terapia, como terapia de la risa , que se sabe que reduce el nivel de hormonas del estrés.

Hay más sobre ayuda profesional en nuestras páginas. ¿Qué es la consejería? y Enfoques de asesoramiento .

13. Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina.

Anteriormente dijimos que era una buena idea no consumir demasiada cafeína, alcohol y nicotina como forma de evitar el estrés. Si ya se siente estresado, esto se vuelve aún más importante. La cafeína y la nicotina son estimulantes y, por lo tanto, aumentarán su nivel de estrés en lugar de reducirlo.

cómo mejorar el pensamiento crítico

El alcohol es un depresor cuando se toma en grandes cantidades, pero actúa como estimulante en cantidades más pequeñas. Por lo tanto, el consumo de alcohol como una forma de aliviar el estrés no es útil en última instancia.

Cambie las bebidas alcohólicas y con cafeína por agua, tés de hierbas o jugos de frutas naturales diluidos y trate de mantenerse hidratado. Esto permitirá que su cuerpo se enfrente mejor al estrés.

También debe intentar evitar o reducir la ingesta de azúcares refinados: están contenidos en muchos alimentos manufacturados (incluso en alimentos salados como aderezos para ensaladas y pan) y pueden causar cortes de energía que pueden hacer que se sienta cansado e irritable.

Hay más sobre esto en nuestra página. ¿Qué son los carbohidratos? .

14. Prueba técnicas de relajación

Hay una serie de técnicas de relajación que pueden resultar útiles para reducir el estrés. Estos incluyen autohipnosis, yoga y meditación. Puede valer la pena probar algunos para ver cuál funciona mejor para usted.

No se preocupe si le resulta difícil relajarse al principio. La relajación es una habilidad que debe aprenderse y mejorará con la práctica.

Vea nuestra sección sobre Técnicas de relajación incluso Yoga Nidra . También puede encontrar nuestra página en Consciencia útil.



Viviendo con Estrés

En el análisis final, no es posible eliminar todo el estrés por completo, y es posible que deba aprender a vivir con él, al menos hasta cierto punto.

15. Abraza la adrenalina y trátala como algo positivo

Afortunadamente, existe evidencia de que cierto nivel de estrés es realmente útil y puede mejorar el desempeño, siempre que crea que este es el caso.

Los atletas de élite, por ejemplo, a menudo creen que la adrenalina, una de las principales hormonas del estrés, es útil para mejorar el rendimiento. Después de todo, es la hormona de 'huir o luchar', por lo que puedes aprovecharla para ayudarte a 'luchar'. Cambiar su mentalidad para abrazar la adrenalina puede ser un buen comienzo para cambiar la forma en que ve el estrés, especialmente si ha tomado medidas para reducirlo y evitarlo de manera más general.


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