Una rutina a la hora de dormir para dormir mejor

Ver también: La importancia del sueño

Sueño reparador en cantidades suficientes es una de las claves más importantes para cuidando tu cuerpo y lograr una buena salud. Desafortunadamente, muchas personas no duermen todas las horas que necesitan para descansar lo suficiente.

Según la Asociación Estadounidense del Sueño , alrededor del 10 por ciento de los adultos sufren de insomnio crónico, y alrededor del 30 por ciento sufren problemas ocasionales de insomnio a corto plazo. En Australia, el el problema es aun peor , con casi el 15 por ciento de los adultos que sufren de insomnio crónico y casi el 60 por ciento sufren de uno o más síntomas de trastornos del sueño.



Datos globales sobre la privación del sueño indica que muchos de los ciudadanos del mundo habitualmente no duermen lo suficiente.



No existe una única solución para los problemas de falta de sueño e insomnio. Sin embargo, una rutina para la hora de acostarse es una forma posible de mejorar la situación si no duerme bien. Las siguientes son algunas ideas para crear e implementar un rutina antes de acostarse que promueve un mejor sueño:

Prepárate para el día que viene

Actualice su lista de tareas pendientes

Escribir una lista de tareas pendientes es uno de los principios esenciales de buena administración del tiempo - pero, más allá de eso, la simple acción de anotar su lista de tareas futuras previstas puede realmente ayudarlo a dormir más rápido . Según una investigación publicada en el Revista de psicología experimental , las personas experimentan con frecuencia dificultades para conciliar el sueño cuando se preocupan por las tareas futuras incompletas. Los investigadores concluyeron que escribir una lista de tareas pendientes justo antes de acostarse puede ayudarlo a liberar su mente de este tipo de preocupaciones, lo que lo libera para relajarse y conciliar el sueño más rápido.



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Elige ropa para usar mañana

Del mismo modo, elegir y preparar la ropa del mañana puede ayudar a aliviar otro factor de estrés potencial. Si sabe que su ropa está lavada, seca, planchada y colgada en su armario, lista para usar, es una cosa más que puede tachar de su lista de cosas de las que preocuparse. También es posible que desee asegurarse de que su teléfono, billetera y llaves también estén juntos y listos para llevárselos.

Empacar el almuerzo de mañana

Del mismo modo, puede preparar el almuerzo de mañana con anticipación. Podrías hacer un sándwich empacar una caja bento o congelar una comida casera Independientemente de cómo aborde la tarea de preparar el almuerzo, lo importante es tachar esta tarea de su lista de tareas pendientes; esto hará que la mañana sea más relajante mañana y le dará la seguridad de que, con suerte, podría resultar en un sueño más reparador esta noche.

Configure su reloj despertador

Complete las tareas anteriores antes de configurar su despertador. Luego, una vez que sepas que se han resuelto todas estas cosas, eres libre de elegir el mejor momento posible para despertar. Tendrá la tranquilidad necesaria para relajarse y dormir tranquilamente, hasta que suene la alarma por la mañana.




Relájate y relájate

Dedique algo de tiempo a leer

Hay numerosos beneficios de leer antes de acostarse . Un estudio sugiere que el simple acto de leer puede ayudarlo a relajarse, desestresarse y disolver tensiones en el corto espacio de solo seis minutos. Además, según una investigación publicada en el Revista de comunicaciones sanitarias , Cultivar el hábito de leer antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a regular su reloj interno. Una vez que su hábito esté firmemente establecido, la lectura enviará una señal a su cerebro de que la hora de acostarse está cerca; esa señal puede ayudar a su cuerpo a sumergirse aún más en el modo de relajación.

Cuida la higiene personal

  1. Lavate la cara.
  2. Cepíllate los dientes.
  3. Arregle sus uñas de las manos y de los pies.
  4. Tome un baño o una ducha relajante.
  5. Peina tu cabello.
  6. Ponte un pijama cómodo que te prepare para dormir tranquilamente.


Elimina la luz azul, las malas noticias, la cafeína y el ejercicio

El insomnio puede tener múltiples causas y es prudente evitarlas todas justo antes de acostarse.

encuentra el porcentaje de cada número

Evite la luz azul de fuentes sintéticas

Según la ciencia , la luz tiene el poder de restablecer el ritmo circadiano humano. Luz azul puede lograr esto de la manera más eficiente engañando inadvertidamente al cerebro para que piense que es de día. Durante las horas del día, las longitudes de onda azules de la luz del sol contribuyen a la apariencia azul del cielo. La luz azul de los televisores, las bombillas de luz LED, las pantallas de las computadoras y los teléfonos celulares pueden imitar esto de manera artificial. Puede bloquear la melatonina e interferir con sus patrones naturales de sueño y vigilia.

Esto es problemático porque la investigación sugiere que los ritmos circadianos desequilibrados parecen desempeñar un papel en varios problemas de salud que incluyen no solo el insomnio, sino también la diabetes, la obesidad y la depresión.

Para evitar el insomnio, es mejor minimizar el uso de dispositivos electrónicos que emiten luz azul después del atardecer y desterrarlos del santuario de su dormitorio todos juntos.

Evite las noticias preocupantes

Si bien nunca es una mala idea mantenerse informado sobre los eventos actuales, el momento ideal para hacerlo no es inmediatamente antes de acostarse. Muchas de las noticias que ve en la televisión y sobre las que lee en línea pueden tener el efecto de ser estresantes y provocar ansiedad. Literalmente podría mantenerte despierto por la noche si lo permitieras. Para evitarlo, es preferible elegir una hora más temprana del día para ver o leer las noticias.

Cuide su horario de ejercicio

El ejercicio es uno de los pilares de la salud humana; es esencial, por lo que, idealmente, querrá asegurarse de programar algo de ejercicio cada semana. La falta de ejercicio se correlaciona con el insomnio, por lo que es probable que sus sesiones de ejercicio lo ayuden a evitar el insomnio durante la noche.

Sin embargo, es posible sabotear su sueño haciendo ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto se debe a que el ejercicio puede desencadenar una liberación de endorfinas que aumenta sus niveles de energía y alerta. Si se ocupa de hacer ejercicio más temprano en el día, puede ayudar a promover un mejor sueño Por la noche.

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Evite la cafeína al final de la tarde

Por supuesto, la cafeína es un estimulante conocido. Beberlo temprano en la noche puede resultar en insomnio más tarde esa noche. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de cafeína a la mañana y a las primeras horas de la tarde, si es que la toma.


Personalice su rutina a la hora de acostarse

No es necesario que haga todas las cosas de la lista anterior para tener una rutina eficaz a la hora de acostarse. Es posible que también desee agregar algunas cosas a esta rutina que reflejen más plenamente sus propias preferencias e intereses. Por ejemplo, es posible que desee agregar un componente espiritual a su rutina, como meditación u oración. Si hay otras acciones que personalmente le parezcan relajantes, como escuchando música , practicando aromaterapia o haciendo ejercicios de respiración profunda, sería beneficioso agregarlos a su rutina.

Comprométase a establecer una hora para comenzar su rutina de la hora de acostarse cada noche. Es ideal si duerme y se despierta a la misma hora todos los días. Establecer estos hábitos puede ayudarlo a prepararse para el máximo éxito en el logro de patrones de sueño saludables.


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