Evitar y controlar el estrés

Ver también: Lidiando con el estres

El estrés se produce como reacción a una presión excesiva. Generalmente se caracteriza por sentirse bajo presión o incapaz de afrontarlo. También puede tener síntomas físicos como dolores de cabeza, palmas sudorosas y latidos cardíacos acelerados cuando está estresado. Generalmente, un poco de estrés no se considera perjudicial, pero demasiado durante un período prolongado puede afectar su salud.

Por tanto, es importante aprender a manejar el estrés. Esto incluye tanto aprender a evitar el estrés en primer lugar como tomar medidas para disminuir el estrés cuando ocurre. Esta página analiza estos dos temas y sugiere algunas formas simples y más avanzadas en las que puede ayudar a evitar y reducir el estrés en su vida.


Reconociendo el estrés

El primer paso para evitar o reducir el estrés es reconocer cuándo está estresado.



Hay una serie de signos o síntomas comunes de estrés. Sin embargo, no todos los experimentarán todos cada vez que estén estresados. Otras personas pueden encontrar que tienen otros signos: por ejemplo, sentirse muy llorosos o demasiado emocionados. Es útil estar consciente de sus 'signos de estrés' para saber cuándo se está estresando y poder hacer algo al respecto.

El siguiente paso es comprender sus 'desencadenantes': los eventos, las personas o las circunstancias que le causan estrés.

Todo el mundo tiene cosas diferentes que les hacen sentirse estresados. Algunos pueden ser a corto plazo, como estar en una multitud, y otros pueden ser a más largo plazo, como la ruptura de una relación o un problema con un colega en el trabajo. Una vez que comprenda qué le está causando estrés, puede comenzar a abordar las causas: por ejemplo, cambiar de trabajo o pedir ayuda con su colega.

¡CONSEJO SUPERIOR! Mantenga un diario de estrés


Puede resultar útil llevar un 'diario de estrés'. Todos los días, durante algunas semanas, lleve un registro de las cosas que ha hecho, las personas que ha conocido y cómo se ha sentido.

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Esto le ayudará a identificar situaciones que le han causado estrés.


Hay más información sobre los signos y las causas del estrés en nuestra página. ¿Qué es estrés? Entender el estrés .

Manejando el estrés

Hay dos estrategias principales para manejar el estrés: evitarlo y reducirlo.

Una tercera alternativa es aprender a vivir con ella, pero probablemente esta no sea una solución a largo plazo debido a los efectos sobre su salud.

Evitar el estrés

Evitar el estrés es cuestión de no exponerse a situaciones estresantes.

Esto suena bastante simple y, en algunos casos, puede serlo. Por ejemplo, si las multitudes le resultan muy estresantes, puede optar por no viajar al trabajo en transporte público en las horas punta. Si es posible, negocie una hora de inicio más temprana o más tardía, o trabaje desde casa, para evitar tener que viajar en las horas punta.

Sin embargo, puede resultar difícil manejar algunas situaciones. Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para que sea más fácil evitar situaciones estresantes. Éstos incluyen:

  • Estar preparado para decir que no . Para muchas personas, 'no' es una de las palabras más difíciles de decir. Desde que somos pequeños, nos enseñan que decir 'no' es de mala educación, que a la gente no le gusta. Sin embargo, aprender a decir 'no' es una forma vital de protegerse del estrés excesivo. Para obtener más información sobre cómo hacer esto, es posible que desee leer nuestras páginas en Asertividad .

  • Conocer tus límites y estar preparado para admitir la derrota. . No tienes que resolver todos los problemas del mundo. Tampoco tienes que quedarte con una situación hasta que te enferma. A veces, la mejor forma de resolver un problema es abandonarlo. Es posible que se sienta derrotado al cambiar de trabajo porque no puede hacer frente a las demandas que le impone. A veces, sin embargo, encontrar un nuevo trabajo es más fácil que cambiar de lugar de trabajo. Conoce tus límites.

  • Aprender a subestimar lo que se puede lograr . Las personas comúnmente sobreestiman tanto sus propias habilidades como lo que pueden lograr en un tiempo determinado. Adquiera el hábito de subestimar lo que se puede lograr y dedique más tiempo. En general, la gente será mucho más feliz si promete menos y entrega más que al revés.

  • Estar preparado para hacer cambios en su vida. Para alejarse de situaciones estresantes, es posible que deba hacer algunos cambios en su vida, lo que puede ser intrínsecamente estresante en sí mismo. Sin embargo, vale la pena pensar si está preparado para hacer esto si no puede evitar o controlar el estrés por otros medios.

Para obtener más información sobre cómo evitar el estrés en circunstancias particulares, puede que le interese nuestra página en Evitar el estrés en Navidad .


Manejo y minimización del estrés

El segundo enfoque principal para manejar el estrés es reducir el nivel que experimenta o el efecto que tiene en usted.

Hay varias formas de hacerlo.

1. Cuida de ti mismo adecuadamente

Las personas pueden afrontar mejor el estrés cuando sus cuerpos están sanos.

Esto se debe en parte a que cuando está en forma y bien, simplemente puede hacer frente a más, y en parte a que la mala salud es en sí misma una fuente importante de estrés.

Hay tres áreas principales a tener en cuenta: dieta, ejercicio y sueño.

Hacer tiempo para el ejercicio físico en tu rutina ayudará a mejorar el control muscular, te hará sentir más saludable y aumentará la autoestima. Puede pensar que no tiene tiempo, pero los beneficios compensarán con creces los 30 minutos más o menos fuera de su lista de tareas pendientes.

Intentar Mejore su dieta y evite los estimulantes tanto como sea posible. . El exceso de cafeína o nicotina puede hacer que las personas se sientan ansiosas o nerviosas. Puede ser tentador recurrir a la comida chatarra para ahorrar tiempo, pero no le ayudará a largo plazo. Tomarse el tiempo para cocinar una comida, incluso si es algo simple, es útil para aliviar el estrés porque le hace sentir que se está cuidando a sí mismo.

También necesitas asegúrese de dormir lo suficiente . No intente trabajar o hacer las cosas bien hasta que desee acostarse. En cambio, tómate media hora antes de irte a la cama para relajarte un poco. Hacer algo de ejercicio físico también puede ayudarte a dormir mejor porque significa que tu cuerpo está cansado, al igual que tu mente.

Vea nuestras paginas: La importancia del ejercicio , Estrés, Nutrición y Dieta y La importancia del sueño .

2. Construya tiempo para relajarse y divertirse

Muchas personas no incluyen el tiempo de relajación o 'diversión' en sus horarios, pero ambos son extremadamente importantes para reducir el estrés.

La relajación consciente es importante para su cuerpo y mente y puede ayudarlo a lidiar con los aspectos negativos del estrés. Una amplia gama de técnicas de relajación Se han desarrollado, aunque muchos pueden verse como variaciones de varios métodos básicos. Tienden a concentrarse en los sentimientos físicos de tensión o en el uso de imágenes mentales para inducir la calma.

Quizás el método más poderoso de relajación sea consciencia . En su forma más simple, la atención plena se centra en el momento actual, el aquí y el ahora y permite, a través de un tipo de meditación, que las preocupaciones sobre el futuro o los lamentos por el pasado se desvanezcan. Sin embargo, también es una muy buena técnica para reducir el estrés, y es posible que le guste leer nuestra publicación de invitado en manejar el estrés con atención plena aprender más.

También puede ser útil planificar el tiempo en su horario para hacer algo que disfrute. Si se trata de ejercicio físico, ¡incluso puede marcar dos casillas!

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Esperar los momentos en que pueda hacer algo que le proporcione placer le ayudará cuando tenga que lidiar con aspectos menos agradables de la vida. Es posible que deba trabajar un poco en su gestión del tiempo para ayudarlo a ganar más tiempo (y nuestra página en Minimizar las distracciones también puede ser útil), pero valdrá la pena.

Ver nuestra pagina Equilibrio trabajo-vida para obtener más información sobre cómo equilibrar sus compromisos laborales con la vida hogareña.

3. Piensa positivamente

Tu mente es algo muy poderoso. Puede arrastrarte hacia abajo y también puede fortalecerte.

Cuando estamos estresados, es tentador concentrarnos en todo lo que es difícil o que va mal en nuestra vida. Sin embargo, pensar de manera más positiva, por ejemplo, mirando lo que ha ido bien ese día o semana, o incluso durante un período más largo, puede tener efectos positivos en su estado de ánimo.

Vale la pena evitar conscientemente insistir en los fracasos y asegurarse de recompensarse por sus éxitos. Debe aceptar que todos tienen límites y no pueden tener éxito en todo, y reflexionar sobre lo que ha logrado.

Para obtener más información sobre esto, consulte nuestra página en Pensamiento positivo . También puede resultarle útil explorar más sobre Autoestima y Auto confianza .

4. Busque el apoyo de otros

No sienta que tiene que hacer frente a sus problemas solo.

Pedir ayuda suele ser difícil, pero es un primer paso muy bueno para manejar mejor el estrés.

Tener a alguien con quien compartir sus problemas puede ayudar enormemente a 'aliviar' el estrés. Puede resultarle útil hablar con un amigo o colega de trabajo. También puede hablar con su superior inmediato o empleador si está experimentando estrés en el lugar de trabajo.

Está bien no estar bien


No todo el mundo puede controlar sus propios niveles de estrés o controlarlos todo el tiempo.

Está perfectamente bien sentir que no puede sobrellevarlo.

Pero….

… .No está bien sentir que necesitas seguir adelante a pesar de todo.

Si está preocupado por sus niveles de estrés, o tiene dificultades para controlarlo o evitarlo, es importante que pida ayuda. En primera instancia, puede hablar con un amigo o colega de confianza, pero también es una buena idea hablar con su médico u otro proveedor de atención médica.


Algunas personas descubren que necesitan medicamentos para ayudar a aliviar los síntomas del estrés.

Se pueden recetar medicamentos para tratar los síntomas inmediatos del estrés o para ayudar a alguien a superar una crisis. Sin embargo, no necesariamente abordará las causas del estrés a largo plazo, por lo que también debe pensar en cómo abordarlas. La medicación también puede provocar dependencia, por lo que si cree que necesita medicación para aliviar el estrés, debe analizar cuidadosamente sus opciones con su médico u otro proveedor de atención médica.

También debe hablar con su médico si cree que puede estar deprimido. La depresión es una enfermedad grave, pero es común y curable. Para más información consulte nuestras páginas: ¿Qué es la depresión? , Tipos de depresión y Tratamientos para la depresión .

Muchas personas también utilizan terapias complementarias y alternativas para ayudar a controlar el estrés.

Hay muchas terapias que se utilizan para lidiar con el estrés, que incluyen:




En resumen

La mayoría de las personas sufren estrés en algún momento de sus vidas. Comprender las causas del estrés y aprender a evitar situaciones estresantes ayudará a aliviar algunas de sus consecuencias negativas.

Algunas personas también pueden encontrar útil usar medicamentos o un tratamiento o terapia complementaria, o alguna forma de autoayuda relacionada con la relajación para ayudar a controlar su estrés.

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