Control de la ira

Ver también: ¿Qué es la ira?

La ira es una emoción humana perfectamente normal y, cuando se trata de manera adecuada, es saludable. Sin embargo, debe poder controlar su enojo. No es apropiado ni saludable si no puede controlar su temperamento y, a menudo, arremete contra los demás.

Los estallidos de ira incontrolados y frecuentes afectarán su salud y sus relaciones con los demás.



El manejo de la ira es un término que se usa para describir las habilidades que necesita para reconocer que usted, o alguien más, se está enojando y luego tomar las medidas adecuadas para enfrentar la situación de manera positiva. No significa internalizar o reprimir la ira, sino reconocer los desencadenantes y signos de la ira y encontrar otras formas más apropiadas de expresar nuestros sentimientos.



Controlar pero no suprimir

El manejo de la ira, por lo tanto, se trata de aprender a control tu ira.

Esto no significa reprimirlo o internalizarlo, lo que puede ser tan dañino como los frecuentes arrebatos. En cambio, se trata de comprender por qué está enojado y aprender a manejar sus emociones. Es, por tanto, un elemento importante de autocontrol .



Todos nos enojamos a veces, incluso las personas que son muy Bien templado . En realidad, es bueno estar enojado a veces: por ejemplo, ante una injusticia o cuando se infringen los derechos de alguien. Es, por tanto, una parte necesaria de la vida.

El hombre que está enojado por las cosas correctas y con las personas adecuadas, y, además, como debe cuando debe, y mientras debe, es alabado.


Aristóteles



La clave de la ira es aprender a manejarla, como cualquier otra emoción, para que pueda canalizarse hacia la acción apropiada.

Las habilidades para controlar la ira le ayudarán a comprender qué hay detrás de su ira y luego a expresarla de una manera más saludable. Esto le permitirá comunicar su mensaje con mayor claridad.

lo que significa ser entrenador

Muchos de nosotros hemos aprendido comportamientos que nos ayudan a lidiar con emociones fuertes. Por lo tanto, el manejo de la ira puede desaprendizaje mecanismos de afrontamiento ineficaces y reaprender formas más positivas para hacer frente a los problemas y frustraciones que conducen a la ira.

¿Necesita ayuda profesional con su ira?


Existen muchas técnicas para el manejo de la ira que puede aprender y practicar usted mismo o enseñar a otros. Sin embargo, si usted, o alguien que conoce, experimenta mucho enojo con regularidad o un enojo muy fuerte (rabia), es posible que desee buscar ayuda, generalmente de un consejero.

Debe buscar ayuda profesional si el enojo tiene un impacto negativo a largo plazo en sus relaciones, lo hace infeliz o da lugar a un comportamiento peligroso o violento.

Si alguna de estas afirmaciones es cierta para usted, es posible que necesite ayuda profesional para controlar su enojo.

  • Su comportamiento ha dado lugar a algún tipo de delito civil o criminal.
  • Eres violento con tu pareja, hijos u otras personas.
  • Amenazas con violencia a personas o propiedades.
  • Tienes arrebatos de rabia que implican romper cosas deliberadamente.
  • Tiene discusiones constantes con personas cercanas a usted, su cónyuge / pareja, padres, hijos, colegas o amigos.
  • Te sientes enojado con frecuencia pero internalizas la emoción.
  • Piensa que puede necesitar ayuda profesional con su enojo.

Toma nuestro cuestionario ¿Qué tan enojado estás?

Ver nuestra pagina Terapia de manejo de la ira para saber qué esperar si visita a un terapeuta profesional de manejo de la ira.


Pasos hacia el manejo de la ira

Hay una serie de pasos que todos podemos tomar para ayudarnos a manejar nuestro enojo de manera más apropiada.

Paso 1. Empiece a comprender su ira

La ira es una emoción como cualquier otra, y el primer paso para poder controlar cualquier emoción es comprender por qué ocurre.

Muchas personas usan la ira como una forma de encubrir otras emociones, como el miedo, la vulnerabilidad o la vergüenza. Esto es particularmente cierto para las personas a las que no se les animó a expresar sus emociones cuando eran niños, pero puede aplicarse a cualquier persona.

Cuando empiece a sentirse enojado, mire más allá de su enojo para ver si puede identificar lo que realmente está sintiendo.

Una vez que nombre el sentimiento, le resultará más fácil expresarlo de manera más apropiada.

Paso 2. Conozca sus desencadenantes y señales

Todos tenemos ciertas cosas que nos hacen enojar y también señales reveladoras de que estamos empezando a perder los estribos.

Aprender a reconocer ambos puede hacer que sea más fácil detenerse antes de perder los estribos.

Los signos de ira suelen ser más fáciles de reconocer. Por ejemplo, la gente suele decir que los latidos de su corazón aumentan cuando están enojados, porque el enojo está relacionado con la respuesta de adrenalina (lucha o huida). También puede encontrar que su respiración se acelera, por la misma razón. Puede tensar los músculos; las personas a menudo aprietan los puños cuando están enojadas. Algunas personas necesitan moverse, paseando por el suelo, de nuevo, una respuesta de adrenalina.

Los desencadenantes suelen ser muy personales, pero hay una serie de temas generales que pueden ayudarlo a identificarlos. Por ejemplo:

cosas para hacer una presentación
  • Los patrones de pensamiento negativos a menudo se asocian con arrebatos de ira . Tenga cuidado si comienza a generalizar demasiado ( '¡Él nunca me ayuda!' '¡Siempre deja sus zapatos tirados!' ), o sacar conclusiones precipitadas sobre lo que piensan las personas (y para obtener más información al respecto, consulte nuestra página en La escalera de la inferencia ).
  • Las personas o los lugares que le resultan estresantes también pueden dificultar el control de sus emociones. . Si su ira es una máscara para otras emociones, es probable que surja. Ser consciente de lo que lo estresa puede ayudarlo a evitar esas situaciones o pedir ayuda para manejarlas mejor. Vea nuestras páginas en Estrés y manejo del estrés para más.

Paso 3. Aprenda formas de enfriar su temperamento

Así como todos tenemos desencadenantes de la ira, todos tenemos formas de 'enfriarnos'. Aprender algunas técnicas significa que puede usarlas cuando note sus signos reveladores de ira.

Algunas técnicas útiles incluyen:

  • Respirar conscientemente más lentamente y relajarse

    La idea detrás de esto es tratar de revertir algunos de los síntomas físicos de la ira.

    Un ejercicio de respiración

    Cuando empiece a sentirse tenso y enojado, intente aislarse durante 15 minutos y concéntrese en una respiración relajada, tranquila y constante:

    • Inhala y exhala profundamente 3 o 4 veces seguidas.
    • Cuente lentamente hasta cuatro mientras inhala.
    • Cuente lentamente hasta ocho mientras exhala.
    • Concéntrese en sentir el aire entrar y salir de sus pulmones.
    • Concéntrese y sienta cómo sus costillas suben y bajan lentamente mientras repite el ejercicio.
    • Deténgase y vuelva a la respiración normal si comienza a sentirse mareado en cualquier momento.

    Vea nuestras páginas en Técnicas de relajación y Consciencia para conocer más formas de ayudarlo a relajarse.


    Incluso si no puede alejarse durante 15 minutos, detenerse y tomar (y particularmente soltar) algunas respiraciones profundas puede ayudarlo a relajarse y darle tiempo para pensar.

  • Concéntrese en cómo se siente físicamente

    Tómate un momento para notar las reacciones de tu cuerpo. ¿Qué le ha pasado a tu respiración? ¿Tu frecuencia cardíaca? ¿Qué más ha cambiado?

    A veces, el solo hecho de notar los cambios físicos en su cuerpo puede ayudarlo a calmarse, porque hace que su mente se concentre en algo más que en el problema inmediato.

  • Cuente lentamente hasta diez (¡o más!)

    Dale a la lógica la oportunidad de ponerse al día con tus emociones .

    Contar lentamente hasta diez (preferiblemente en tu cabeza, especialmente si estás con otras personas) antes de decir o hacer algo te ayudará a evitar decir algo de lo que luego puedas arrepentirte. También le ayudará a encontrar la mejor manera de transmitir su mensaje.

  • Tramo

    ¿Qué muestra este gráfico?

    Cuando estás enojado, tiendes a ponerte tenso. Estirarse lentamente puede ayudarlo a relajarse un poco, lo que nuevamente revierte algunos de los signos físicos de enojo y, por lo tanto, lo hace sentir más tranquilo.

Paso 4. Encuentre otras formas de expresar su ira

Hay momentos en los que la ira es apropiada. Sin embargo, explotar no lo es. Necesita encontrar una manera saludable de expresar su enojo con calma, para que su mensaje sea escuchado.

Algunas formas de asegurarse de que esto suceda incluyen:

  • Planifique conversaciones 'difíciles'

    Si le preocupa tener una conversación que pueda hacer que se sienta enojado, intente tomar el control de la situación. Tome notas de antemano, planificando lo que quiere decir de una manera tranquila y asertiva. Es menos probable que se desvíe durante la conversación si puede consultar sus notas.

    Ver nuestras paginas Asertividad y Comunicarse en situaciones difíciles .

  • Céntrese en las soluciones, no en los problemas

    En lugar de insistir en lo que le ha hecho enojar, intente concentrarse en cómo resolver los problemas para que no vuelvan a surgir en el futuro.

    Ver nuestro Resolución de problemas páginas para encontrar algunas formas efectivas de ayudarlo a resolver problemas.

  • Date tiempo

    Espere hasta que se haya calmado de su enojo y luego exprésese de una manera calmada y serena. Debe ser asertivo sin ser agresivo.

    Vea nuestras paginas: Mejorando la comunicación | Asertividad y Habla eficaz .

  • Concéntrese en la relación y no guarde rencor

    Todos debemos aceptar que todos somos diferentes y que no podemos controlar los sentimientos, creencias o comportamientos de los demás.

    En lugar de concentrarse en el problema inmediato, concéntrese en la relación. Esto es más importante que quién tiene la 'razón'. Trate de ser realista y acepte que las personas son como son, no como nos gustaría que fueran. Estar resentido o guardar rencor contra alguien aumentará su enojo y hará que sea más difícil de controlar. No puede cambiar la forma en que otras personas se comportan o piensan, pero puede cambiar la forma en que trata con los demás, pero trabajando con una actitud positiva.

    Vea nuestra pagina: Inteligencia emocional

  • Use el humor para calmar situaciones

    Es fácil utilizar un sarcasmo inapropiado cuando se está enojado; resista la tentación de hacer esto y en su lugar trabaje en introducir algo de buen humor en conversaciones potencialmente difíciles. Si puede introducir algo de humor, se reducirá el resentimiento y se mejorará su estado de ánimo.

    Vea nuestra pagina: Desarrollar el sentido del humor para más.

    El trabajo que probablemente requiera fuertes habilidades de comunicación escrita es

    El simple acto de reír puede contribuir en gran medida a reducir la ira, especialmente a largo plazo. Vea nuestra página en Terapia de la risa para más información.

Paso 5. Cuida de ti mismo

Cualquier tipo de manejo emocional es más fácil si está sano y sano de cuerpo y mente.

O, para decirlo de otra manera, cuando estamos bajo estrés, lo que incluye la mala salud, es más difícil de manejar y dominar nuestras emociones. Por lo tanto, puede ser útil tomar medidas para garantizar que se mantenga saludable. Éstos incluyen:

  • Hacer ejercicio y mantenerse en forma

    Las hormonas que liberamos cuando estamos enojados, principalmente cortisol y adrenalina, son similares a las que se producen cuando estamos estresados. Cuando hace ejercicio con regularidad, su cuerpo aprende a regular sus niveles de adrenalina y cortisol de manera más eficaz. Las personas que están en buena forma física también tienen niveles más óptimos de endorfinas, las hormonas que lo hacen sentir bien y, por lo tanto, es menos probable que se sienta enojado.

    Ver nuestra pagina La importancia del ejercicio para más información.

  • Durmiendo bien

    El sueño es una parte importante de la vida y un sueño de buena calidad puede ayudar a combatir muchos problemas físicos, mentales y emocionales, incluida la ira. Cuando dormimos, el cuerpo y la mente descansan y reconstruyen las células dañadas y las vías neuronales. Todos sabemos que las personas a menudo se sienten mejor después de una buena noche de sueño. El nivel óptimo de sueño de buena calidad es de aproximadamente 7 horas por noche, aunque todos somos diferentes y es posible que necesite más o menos que esto.

    Ver nuestras paginas ¿Que es dormir? y La importancia del sueño para más información.

  • Aprenda a manejar sus niveles de estrés

    Estar bajo estrés hace que sea mucho más difícil manejar las emociones. Vale la pena observar detenidamente sus niveles de estrés y ver si puede reducirlos en absoluto.

    Vea nuestras páginas en Estrés y manejo del estrés para más.


Mejorando las relaciones y la salud

A nadie le gustan las personas que atacan constantemente a quienes lo rodean, especialmente de manera impredecible. Un estado constante de ira también es malo para tu corazón. Controlar su ira es un buen primer paso hacia una mejor salud y mejores relaciones.

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Ser de buen genio